Het stappenplan voor achterblijvende spieren

Strakke buik, mooie V-vorm in de bovenrug, borstspieren die kogels kunnen stoppen… En schouders als slappe theezakjes. Of spijkerdunne armen, of spillebeentjes, of een andere spiergroep die hopeloos achterblijft bij de rest van je lichaam. Lieve mensen, ik ken het probleem en begrijp jullie frustratie… Hoogste tijd om wat aan die achterblijvers te doen!


Goed, je traint veel, je traint hard, maar die ene spiergroep heeft totaal geen zin om met de rest mee te doen. Het hoe en waarom achter deze kwestie laten we nog even in het midden. Het is gewoon vervelend, je kan er niets mee en de meest voor de hand liggende oplossing is dan ook die hardnekkige spiergroep steeds meer en zwaarder belasten.


Misschien dat daar wel het probleem zit. Veel sporters zijn opgevoed met de aanpak van meer-vaak-zwaar; als beginner kom je daar nog wel mee weg, maar hoe meer trainingsjaren er in je lijf zitten, hoe minder die aanpak werkt. Een van de belangrijkste redenen voor het achterblijven van een spiergroep is dan ook overtraining. Zeker de ‘mirror muscles’, opvallende spieren zoals de biceps en borst die we graag heel snel heel groot willen hebben, krijgen de meest helse trainingen te verduren. En dan nog het liefst 5 dagen per week.


Meer trainen zou inderdaad een oplossing kunnen zijn, maar niet een die altijd en voor iedere koppige spiergroep werkt. Mijn eerste advies aan sporters met dit probleem is dan ook rust; laat die vervelende biceps, schouders, borst of wat dan ook eens een tijdje voor wat het is en richt je op andere spiergroepen. Grote kans dat je, bij het kleinste vermoeden dat een spier achterblijft, er een hele selectie aan oefeningen overheen gooide terwijl dat helemaal niet de beste oplossing was. En zo ontstaat er de wisselwerking tussen een uitgeputte spier die door te weinig herstel niet meer groeit, en een sporter die er uit frustratie alsmaar meer training bovenop gooit. Dus, stap 1: laat die spier met rust en kijk na een week (of 2) wat er gebeurd is. Herstellen is ontwikkelen.


Fast forward twee weken. Als die rust de spiergroep geen goed gedaan heeft, dat wil zeggen dat er nog steeds geen nieuwe groei of ontwikkeling is, dan is het tijd voor een andere aanpak. En het eerste waar je naar zou moeten kijken, is de relatie tussen de (simpel gezegd) voor- en achterkant; denk dan aan biceps vs triceps, borst vs rug, quadriceps vs hamstrings enzovoort. Door allerlei factoren kan de ene spier namelijk sterker zijn dan zijn buurman, met een disbalans tussen die spieren als gevolg.


Met dank aan onze zittende samenleving, komen veel sporters met een slechte houding en disbalans tussen spieren de sportschool binnen. Een mooi voorbeeld zijn voorovergebogen schouders, een bijkomstigheid van o.a. computers (dus bij deze: ga eens rechtop zitten, beste lezer!).  Dus hier hebben we sporters met een soort gorilla houding, die vervolgens enthousiast aan de gang gaan met bankdrukken, Chest Presses en Pec Decks om een gestaalde borstpartij te ontwikkelen.


Het probleem is dat die borstspieren door de van huis uit meegenomen slechte houding ‘verkort’ zijn en niet optimaal kunnen functioneren. De wilde trainingen ten spijt hebben ze niet genoeg ruimte om veel sterker en groter kunnen worden. Wat de sporter dan weer niet zint, en die er dan nog meer oefeningen… Afijn, dat verhaal weer. In plaats van die meer-vaak-zwaar aanpak is het veel beter om je veel meer te richten op de spieren aan de achterkant, dus de rug. De rugspieren trekken je houding weer mooi recht wat je borstspieren meer ruimte geeft, waardoor die borstspieren sowieso al beter uitkomen en je ze ook tijdens de training beter kunt belasten.


Deze wisselwerking tussen de voor- en achterkant zie je ook bij de quadriceps vs hamstrings en biceps vs triceps, maar wel in mindere mate. Naar mijn mening is het vooral een issue van de borst vs rugspieren, maar omdat die kippenborst voor zoveel sporters een bron van frustratie is, verdient het toch een aparte vermelding in dit blog item. Dus nogmaals: kippenborst? Ga dan eerst voor de rugspieren.


Mocht je er zeker van zijn dat er bij jou geen sprake is van zo’n disbalans, dan zal die eigenwijze spier er toch echt aan moeten geloven. Meer en beter trainen! Voordat je nu het huis uit en de sportschool in rent om 18 sets op de Shoulder Press machine er doorheen te jagen, wil ik nog even het woord BETER in de vorige zin benadrukken. Het ligt namelijk wat genuanceerder dan veel en voluit rammen en beuken. Bij deze mijn persoonlijke stappenplan voor luie spiergroepen.


Stap 1: train de spier meerdere keren per week. Voordat ik hier op in ga, even dit: veel sporters gebruiken een soort van bodybuilding splitschema, waarbij ze iedere dag een andere spiergroep trainen. Maandag borst-biceps, woensdag rug-triceps, dat soort werk. Als je het over meer trainen hebt, dan is dat dus niet op maandag nog meer oefeningen voor je borst doen, of diezelfde borst-biceps training later in de week nog een keer herhalen.


Het probleem met splitschema’s is dat ze voorbij gaan aan misschien wel het belangrijkste aspect van spierontwikkeling: frequentie. Frequentie is hoe vaak je een spier binnen een bepaald tijdsbestek traint. Als ik zeg dat het beter is om een spier niet een keer, maar drie keer per week te trainen, dan klinkt dat toch logisch nietwaar? Maar met een splitschema doe je juist het tegenovergestelde.


Laten we zeggen dat je drie keer per week trainen sowieso wel kan halen. En laten we zeggen dat je schouders je achterblijvende spieren zijn. Dan ga je vanaf nu, drie keer per week, op drie aparte dagen je schouders trainen. Uiteraard met een dag rust tussen de trainingen, om te kunnen herstellen! De verdere details over de trainingen zelf komen straks.


Stap 2: train de spier als eerste. Als de spiergroep in kwestie je prioriteit heeft, dan moet je deze ook letterlijk op de eerste plaats zetten. Begin altijd met de oefeningen voor de achterblijvende spier, en train dan pas de rest van je lichaam. Natuurlijk is het de regel dat grote spiergroepen voor de kleinere gaan; als je eerst je armen traint, dan kan je door de vermoeidheid minder zwaar bankdrukken of optrekken. Maar in het geval van achterblijvende spiergroepen mag je deze regel rustig overtreden. Aan het begin van je training ben je nog fris en op krachten, maak daar dan ook gebruik van bij het trainen van die achterblijvende spiergroepen. Hoe harder je ze aan het werk kunt zetten, hoe beter.


Stap 3: hooguit twee oefeningen per training.  Hoe verleidelijk het ook is om die luie spiergroep tot de laatste cel af te breken, je bent veel beter af met slechts een, hooguit twee oefeningen. Wanneer je een spier meerdere keren per week traint, dan moet die spier tussendoor wel goed kunnen herstellen. Doe je teveel oefeningen (of belast je de spier op wat voor manier dan ook te zwaar), dan ben je nooit op tijd hersteld voor de volgende training waarmee die hele planning van drie keer per week trainen overhoop komt te liggen. En hoe fijn je het gevoel ook mag vinden, spierpijn is het laatste wat je wilt. Houd het bij een, hooguit twee oefeningen per luie spiergroep per training!


Stap 4: iedere dag verschillende oefeningen met een verschillend karakter. Er zijn verschillende factoren die bijdragen aan spierontwikkeling. Denk dan aan hoe zwaar je traint (gebruikte weerstand), hoe lang een oefening duurt (tijd onder spanning) en hoeveel werk een spier in een bepaalde tijd moet verzetten (trainingsdichtheid). Wanneer je drie dagen hebt om een spier te belasten, dan kan je die verschillende factoren prima over de week verdelen.


Sommige oefeningen lenen zich beter voor die factoren dan anderen. Als je graag veel gewicht wilt verzetten, dan doe je dat met bankdrukken, deadlifts of een military press. Wil je gecontroleerde bewegingen waarbij je die spieren voelt ‘branden’, dan ga je voor de dumbell flies, tricep pulldowns en side raises. En wil je een spier veel laten doen in zo min mogelijk tijd, dan ga je voor supersets en dropsets.


Tijd voor de praktijk! Vorig jaar kreeg ik de ingeving dat ik mijn schouders wat groter en voller wilde hebben (vraag me niet waarom), en ik heb toen mijn training volgens het bovenstaande stappenplan vorm gegeven. Het voorbeeld hieronder is dan ook het schema wat ik maand lang in mijn zoektocht naar meer schouders heb gebruikt:


Maandag – zware weerstand: Barbell Push Press, 4 x 6 herhalingen, 90 sec. rust;


Woensdag – tijd onder spanning: Dumbell Shoulder Press, 3 x 8-10 herhalingen met een 1-0-4 tempo (zo snel mogelijk uitstoten, langzaam laten zakken), 60 sec. rust;


Vrijdag – trainingsdichtheid: Front Raise – Side Raise superset (oefeningen zonder rust achter elkaar uitvoeren), 3 x 8-10 herhalingen per oefening, 60 sec. rust.


Bij trainingen die uitgaan van trainingsdichtheid (of ‘density’ in het Engels, waar ik al eens eerder over geschreven heb), zoals supersets en circuits, is de kans op spierpijn vaak het grootste. Daarom is het verstandig deze trainingen voor het weekend in te plannen, zodat je zaterdag en zondag als hersteldagen kunt gebruiken.


Het spreekt voor zich dat je ook de rest van je lichaam trouw blijft trainen, maar dan puur om te onderhouden. Twee, drie oefeningen buiten datgene wat je doet voor die luie spiergroep is meer dan genoeg. Let er ook op dat je die spieren nog niet eens extra gaat belasten met ander oefeningen; doe je al meer oefeningen voor bijvoorbeeld je biceps, ga dan niet nog een keer fanatiek met rugoefeningen aan de slag.


En misschien wel leuk om te vertellen: na een maand dit stappenplan gevolgd te hebben, was ik rond mijn schouders 7 centimeter bijgekomen. Niet slecht, zeker als je bedenkt dat ik al heel wat jaren training in mijn lijf heb zitten en ik nooit langer dan een half uur bezig was. Dus, met dat gezegd hebbende… succes met die achterblijvende spieren, volg de stappen hierboven en het moet helemaal goed komen!

Showing 2 comments
  • Ulko Huizinga

    Interessant lees voer!
    Interessant lees voer!

    • Robin van Tintelen

      Hi Ulko,

      Hi Ulko,

      graag gedaan 🙂

      Gr. Robin