Fitness en zwangerschap: tips en aanpassingen

Een zwangerschap is een hele bijzondere en fascinerende levensfase. Binnen een periode van ‘slechts’ 9 maanden ondergaat het lichaam van een zwangere vrouw allerlei veranderingen (waar je in mijn vorige blog al het e.e.a. over hebt kunnen lezen) die leiden tot de geboorte van een heel nieuw leven. Maar: tijdens zo’n ingrijpende periode zal ook je training en voeding mee moeten veranderen. Hoe, lees je in dit tweede deel in de reeks ‘fitness en zwangerschap’.

De vorige blog, waarin je kon lezen hoe jouw lichaam over de loop van de zwangerschap kan veranderen, vind je hier. In deze blog zal ik meer praktische adviezen geven over hoe jij tijdens je zwangerschap je training en voeding aan kunt passen. Dus, ‘on to the good stuff!’ 

Eerst een algemene opmerking: in principe is de zwangerschap geen fase waarin je hele nieuwe dingen moet gaan proberen. Had je altijd al eens een Crossfit les mee willen pakken? Of Intermittent Fasting willen proberen? Top, maar bewaar dat voor na je bevalling. Houd het in je tweede en derde trimester vooral bij oefeningen en eetgewoontes waar je bekend mee bent, en waarvan je weet hoe ze voelen. 

 

Je eerste trimester – week 1 t/m 13:

Training: in theorie zou je in de eerste drie maanden van je zwangerschap je training niet aan hoeven te passen. In theorie… Want in de praktijk is de kans groot dat je laag in je energie zit en / of last van misselijkheid hebt. In hoeverre jij in dit trimester kunt trainen hangt dus grotendeels af van hoe jij je voelt.

Mocht je in staat zijn / je goed genoeg voelen om te trainen, dan zou je dus dezelfde oefeningen kunnen doen die je voor je zwangerschap ook al deed. Tenzij – en dit spreekt hopelijk voor zich – je tijdens een oefening ergens last van of pijn aan krijgt. Luister dus altijd naar je lichaam!

Waarschijnlijk dat jouw krachttrainingen een of meerdere ‘compound’ oefeningen bevat. Dit zijn oefeningen waarbij meerdere spieren en gewrichten belast worden, en die uitgaan van natuurlijke beweegpatronen. Die beweegpatronen (waar in principe alle compound krachtoefeningen onder vallen) zijn de: 

  • squat (kniebuiging); 
  • hinge (scharnierbeweging, zoals een deadlift of hip thrust);
  • lunge / single leg (waaronder split squats en Single Leg Deadlifts);
  • duwbewegingen met het bovenlichaam;
  • trekbewegingen met het bovenlichaam;
  • ‘core’. 

De oefeningen die onder deze beweegpatronen vallen zijn tevens degenen die jouw lichaam het meeste kunnen belasten – en die je dan ook naarmate je zwangerschap vordert aan zal moeten passen. Maar, in theorie kan je in het eerste trimester nog dezelfde oefeningen blijven doen die je al deed.

 

Intensiteit van je krachtoefeningen:

Hoe zwaar of intensief je kan trainen tijdens het eerste trimester hangt in de eerste plaats af van hoe jij je verder voelt. Mocht je wat lager in je energie zitten, dan zal je ook de intensiteit van je trainingen aan willen passen.

Zou je bijvoorbeeld een oefening doen waarbij je 12 herhalingen (tot spierfalen) aan probeert te houden, gebruik dan een gewicht waarmee je 15 tot 18 herhalingen kunt maken. Houd dus 3-5 herhalingen ‘in de tank’. Doe je een oefening waarbij je 8 herhalingen probeert aan te houden, gebruik dan een gewicht waarmee je 10 tot 12 kunt doen. 

Omgaan met misselijkheid:

Het eerste trimester wordt vaak gekenmerkt door misselijkheid. Meestal in de ochtend, maar soms ook later op de dag. Deze klacht kan verergerd worden door grote, snelle bewegingen en een verhoogde (lichaams)temperatuur. Ergo: rustig aan met de burpee tabata in de brandende zon.

Een ‘pluspunt’ is dat wanneer je vaker misselijk bent je minder de behoefte zal hebben om jezelf eens flink uit te putten… Maar ook als je je goed voelt is het raadzaam om ‘cardio’ activiteiten als spinning, Body Attack en High Intensity Interval Training voorlopig even te laten voor wat ze zijn. Wil je toch graag iets aan je conditie doen, ga dan voor activiteiten met een wat lager en constant tempo. De crosstrainer of (stevig) wandelen bijvoorbeeld.

 

Voeding: Net zoals met je training, zou je in dit trimester nog geen aanpassingen aan je voedingspatroon hoeven te doen. Maar de praktijk werkt vaak net even anders. Want hoewel je – zeker nu er een nieuw leven in jou begint groeien – voldoende calorieën binnen wilt krijgen, kan het zijn dat je door misselijkheid en een veranderde smaak moeite hebt om genoeg te eten.

Mocht de misselijkheid zo erg zijn dat je maar weinig binnen kan krijgen en kan houden, ga dan sowieso langs je huisarts. Hij of zij kan je medicijnen (zoals Meclozine) voorschrijven die de klachten hopelijk zullen verminderen. 

Mocht je (opeens) een aversie tegen bepaalde voedingsmiddelen lijken te hebben, dan zal je moeten experimenteren. Wat kan je wel eten? Is die aversie minder op bepaalde momenten van de dag, en zou je dan meer kunnen eten? Vind je het moeilijk om hier zelf je weg in te vinden, dan kan een diëtist je hierbij helpen. 

 

 

Je tweede trimester – week 14 t/m 26:

Training: Over de loop van het tweede trimester zal je buik dan eindelijk in omvang toe beginnen te nemen. En dat zal gevolgen hebben voor je training. Om te beginnen met een hele praktische tip: wees niet bang om tijdig afstand te doen van je vertrouwde workout kloffie… Die strakke sportlegging staat je misschien heel goed, maar als deze in je buik begint te snijden dan is het toch echt tijd om iets anders te gaan dragen.

Maar een groeiende buik heeft niet alleen effect op je garderobe. De toename in omvang zal ook leiden tot meer druk op je buik- en bekkenbodemspieren. En bij oefeningen waar een halterstang voor het lichaam langs moet worden gebracht, kan de buik in de weg gaan zitten. Genoeg veranderingen dus, waar je ook tijdens je trainingen rekening mee zal moeten gaan houden.

Let er – zeker na week 20 – op dat er tijdens je krachtsinspanning niet teveel druk op de bekkenbodem komt. Dit risico loop je vooral bij oefeningen voor het onderlichaam (zoals squats en deadlifts), maar het kan ook gebeuren bij staande oefeningen voor het bovenlichaam. Een te grote druk op de bekkenbodem kan leiden tot verzakking of andere kwetsuren; wees je dus bewust van wat je voelt, en niet bang om wat lichtere weerstanden te gebruiken.

-Squats: In principe zijn zowel front als back squats nog steeds toegestaan, zolang deze niet te veel druk op de core en bekkenbodem zetten. 

-Hinges: Bij barbell deadlifts kan de stang tegen je buik aan komen. Probeer niet de stang meer naar voren te brengen om deze over je buik te kunnen krijgen. Pak liever een paar kettlebells en dumbbells, die je naast je lichaam (en je buik) kunt houden.

Hip thrusts zijn nog steeds mogelijk, maar let er wel op dat wanneer je iets van een weerstand op je heupen draagt (zoals een barbell of strength band) deze niet op je buik drukt. Een alternatief is de single leg hip thrust; aangezien deze variatie van zichzelf al zwaarder is zal je hier minder snel een externe weerstand bij hoeven te gebruiken. Wil je dat wel, dan kan je een dumbbell op je bovenbeen plaatsen.

-Lunge / single leg: nog geen aanpassingen nodig.

-Duwen: Wanneer je ‘vrijstaande’ duwbewegingen doet, zoals push ups of overhead presses, waak dan voor een te grote belasting van je buik- en bekkenbodemspieren. Probeer je bekken en rug zoveel als mogelijk in een neutrale positie te houden. Deed je push ups voorheen vanaf de vloer, doe ze dan nu met je handen verhoogd zodat je druk van de voorste buikspieren afhaalt – zie ook de informatie onder ‘core’. 

Voorheen werden zwangere vrouwen geadviseerd om vanaf het tweede trimester geen oefeningen liggend op de rug meer te doen. Er zou namelijk een kans zijn dat wanneer je op je rug ligt, een van je slagaders onder het gewicht van je baby afgekneld wordt. Dit zou betekenen dat een oefening als bankdrukken vanaf nu ‘off limits’ is. 

De laatste jaren zijn steeds meer experts op dit advies teruggekomen. Zolang je ademhaling niet gehinderd en jij niet duizelig wordt, is er waarschijnlijk niets aan de hand. Maar neem je liever het zekere voor het onzekere (altijd goed), doe je (dumbbell) bench press dan ‘incline’: met het bankje 15-30 graden omhoog.

-Trekken: nog geen aanpassingen nodig. 

-Core: Met het groeien van je buik zullen de buikspieren steeds meer op spanning komen te staan. Dat gebeurd vooral met de buikspieren aan de voorkant, die ruimte moeten maken voor de baby, en zal nagenoeg standaard leiden tot een diastase: het oprekken van het bindweefsel en daarmee het ‘splijten’ van de buikspieren. 

Zo’n diastase is een volledig natuurlijk verschijnsel, en niets om je zorgen over te maken! Maar je wilt het ook niet verder in de hand werken. Daarom is het raadzaam om af te stappen van buikspieroefeningen doen waarbij er druk op de voorkant van je buik komt: denk dan aan de plank, of sit-ups. 

Ga in plaats daarvan voor oefeningen die meer de zijwaartse buikspieren belasten, zoals:

-side planks (evt. met het bovenlichaam verhoogd);

-Paloff presses;

-farmers walks / suitcase carries. 

 

De relatie tussen je core en bekkenbodemspieren

Je dieper gelegen buikspieren en die van je bekkenbodem zijn met elkaar verbonden via de ademhaling. Dit is een blog op zich, maar kort samengevat: de spieren van je middenrif (die je gebruikt voor de ademhaling) bewegen in een ritme met de spieren van je bekkenbodem. Wanneer je bekkenbodem te veel en je middenrif te weinig op spanning staat (en andersom), dan kan dat een negatieve invloed hebben op de functie van je core. 

Als je het nog niet gedaan hebt, dan is het tweede trimester het ideale moment om je meer te gaan richten op oefeningen voor je bekkenbodem. Bijvoorbeeld via specifieke core training waarbij je extra op je ademhaling let (wat vaak een uitwerking heeft op de bekkenbodem). Dergelijke training is wat moeilijk te leren via een blog, dus je doet er goed aan je hierbij te laten begeleiden door een trainer of fysio.

 

Voeding: Waar je in het eerste misschien geen hap door je keel kreeg, kan je in het tweede trimester juist heel veel ‘lekkere trek’ hebben. Dat beloofd weinig goeds voor je gewicht… Maar geen zorgen: de lekkere trek die je tijdens je zwangerschap kan ervaren zal zelden leiden tot een grotere gewichtstoename. 

Mocht je lekkere trek hebben en iets ‘minder gezonds’ willen eten, neem hier dan vooral je tijd voor. Eet langzaam, leg het voedingsmiddel even een paar minuten weg voordat je er weer aan begint, en bewaar het eventueel voor na je lunch of diner (als zijnde een ‘dessert’). 

 

 

Je derde trimester – week 27 t/m 40+: 

Training: Op dit punt in je zwangerschap zal je steeds meer ‘beperkt’ worden in je bewegingen. Dat kan je zelfs merken wanneer je bed in ligt; veel vrouwen ervaren in hun derde trimester ook een gebrekkige nachtrust, waardoor ze gedurende de dag lager in hun energie zitten. 

Als het op trainen aankomt kan die beperkte bewegingsvrijheid soms goed zijn, want hoe minder zwaar je jezelf kan belasten, hoe kleiner de kans op overbelasting. Vaak geeft jouw lichaam zelf aan wat je wel en niet kan. En er blijven nog aardig wat dingen over die je wel kunt doen:

-Squats: Daar je zwaartepunt door je steeds groter wordende buik steeds meer zal veranderen, zal het moeilijker worden om tijdens front en back squats een goede houding te behouden. En grote kans dat je bij het zakken ‘klem’ komt te zitten op je buik… 

Goede alternatieven zijn swiss ball squats en TRX squats. Bij deze variaties kan je wat ‘naar achteren hangen’, waardoor je meer ruimte krijgt voor je buik. Wees ook niet bang om wat minder diep te zakken. 

 

Over druk op je bekkenbodem:

Je zal het op dit punt in je zwangerschap waarschijnlijk zelf al op kunnen merken: een zwaar gevoel in je bekkenbodem. Een geheel natuurlijk verschijnsel, maar – net als met een diastase – niet iets wat je erger wilt maken. 

Bij veel oefeningen zal er kracht op de bekkenbodem komen te staan. Dit zie je vooral bij squats, maar kan bij nagenoeg iedere zware krachtoefening gebeuren. Komt er teveel kracht op de bekkenbodem te staan – en dat gebeurd al snel in dit trimester – dan kan dat leiden tot verzakkingen of andere kwetsuren.

Sommige vrouwen vinden het dan ook prettig om in dit trimester de squats te vermijden. Maar: je kunt ze ook gebruiken om te leren minder je bekkenbodem te belasten. Dat kan je doen door een lichte variatie (zoals een TRX squat) uit te voeren en alles vanuit je benen te halen, er er daarbij goed op te letten dat je bekkenbodem ‘ontspannen’ blijft. 

Het minder belasten – of beter gezegd: gebruiken – van je bekkenbodem is iets waar je zowel tijdens als vlak na je zwangerschap veel aan kan hebben. Het derde trimester is een goed moment om je daar extra bewust van te zijn – en dit te oefenen.

 

-Hinges: Aangezien je die stang nu echt niet meer voor je buik langs gaat krijgen, zijn barbell deadlifts ‘out of the question’. Ga in plaats daarvan voor dumbbell of kettlebell suitcase deadlifts. Ook hip thrusts zonder weerstand zijn nog steeds mogelijk.

-Lunges / single leg: Als voorbereiding op de bevalling zullen de banden en pezen rond je bekken steeds soepeler worden. Hierdoor kunnen de linker- en rechterkant van je bekken meer ten opzichte van elkaar gaan bewegen, wat oefeningen als split squats en lunges blessuregevoeliger kan maken.

Wanneer je split squats en lunges doet, doe dat dan gecontroleerd en beheerst. Gebruik eventueel een TRX / suspension trainer voor wat extra balans en controle. 

-Duwen: voor push ups en dumbbell bench presses gelden dezelfde richtlijnen als in je tweede trimester: ga voor incline variaties, waarbij de schouders hoger zijn t.o.v. de heupen.

Wil je iets van overhead pressing doen, laat dan de staande variaties voor wat ze zijn. Met een babybuik zal het moeilijk worden om vanuit staande positie met een rechte rug een gewicht boven je hoofd uit te stoten. Een half kneeling (half geknielde) variatie werkt in dat opzicht vaak beter, maar wil je graag met een goede houding aan je schouderpartij werken: ga voor ‘safe’, met side en front raises. 

-Trekken: Bij veel horizontale trekbewegingen (waarbij je iets naar je toetrekt) kan je buik in de weg komen te zitten. Denk dan aan een seated row met een pulley, of een bent over barbell row. En ook op de roeimachine zal je al snel met het handvat tegen je buik aan botsen. 

Wil je jouw rugspieren optimaal belasten, dan moeten je ellebogen in ieder geval ten hoogte van je ribben kunnen komen. Kies daarom voor oefeningen waarbij je jouw handen naast je lichaam (en voorbij je buik) kunt brengen: een single arm cable row bijvoorbeeld, of een row met de TRX. 

-Core: Als je in dit trimester nog de behoefte voelt om je buikspieren te trainen, dan kan je dat in principe op dezelfde manier blijven doen als in het vorige. Vermijd oefeningen die de voorste buikspieren belasten – houd het bij oefeningen voor de zijkant, zoals side planks – en besteed extra aandacht aan je bekkenbodem, o.a. via gerichte ademhalingsoefeningen. 

 

Voeding: Gewichtstoename is een onvermijdelijk onderdeel van een zwangerschap. Probeer zeker in dit trimester dan ook niet je calorie inname te beperken of af te vallen! Juist nu je baby steeds meer energie vraagt, zal je meer calorieën binnen moeten krijgen: zo’n 400-450. 

En dat laatste kan best lastig zijn, omdat er met een baby in je buik minder ruimte overblijft voor je maag. Soms zal je wat vaker op een dag kleinere maaltijden moeten eten om toch aan die caloriebehoefte te kunnen voldoen. Of misschien vind je het prettiger om vaker voor calorierijke voedingsmiddelen te kiezen: denk dan aan noten en vette zuivelproducten. Vind je het lastig om hier je weg in te vinden, dan kan een diëtist of food coach je helpen.

 

Zie daar, een hele rits adviezen over fitness tijdens je zwangerschap. Om jou tijdens je zwangerschap in beweging te houden! Maar, ook nu weer: iedere vrouw zal haar zwangerschap op haar eigen manier ervaren en beleven. Ik heb vrouwelijke sporters begeleid die halverwege hun zwangerschap al zo gevoelig bleken voor rugklachten dat ze niet meer konden trainen. Terwijl andere vrouwen een week voor hun bevalling nog in de small group training stonden. 

Staar je dus niet blind op de vrij algemene adviezen en richtlijnen in deze blog. Misschien heb je meer gerichte en gepersonaliseerde begeleiding nodig. Heb jij het idee dat je dingen anders moet doen, voel je dan vrij contact op te nemen!

 

En in het volgende blog (klikkerdeklik) ga ik dieper in op post-natale training: hoe weer te beginnen wanneer je eenmaal bevallen bent!

Leave a Comment