Fitness en zwangerschap: na je bevalling

En toen was het moment eindelijk daar: na 9 maanden ben je moeder van jouw mini-me! Misschien viel de zwangerschap (en bevalling) je alles mee. Misschien viel het heel erg tegen. En misschien heb je lang door kunnen trainen – of de laatste maanden alleen maar kunnen bankzitten. Maar, je voelt nu waarschijnlijk de behoefte om weer wat aan fitness / met  je lijf te doen.

Als je tot laat in je zwangerschap door hebt kunnen sporten, zal waarschijnlijk vrij snel na je bevalling alweer ‘klaar voor actie’ zijn. Zowel fysiek als mentaal. Het trainen tijdens je zwangerschap kwam in de vorige twee ‘Fitness en zwangerschap’ blogs langs:

Fitness en zwangerschap: wat te verwachten

Fitness en zwangerschap: tips en aanpassingen

Maar, ook al voel je je verder goed en sta je te springen om weer wat gaan doen: je zal het sporten wel weer rustig op moeten bouwen. Zowel de zwangerschap als de bevalling zijn ingrijpende gebeurtenissen waar je lichaam van moet herstellen. Jezelf te snel, te vaak en te zwaar belasten kan dat herstel in de weg staan. 

Dus, waar dan te beginnen? Dat is het onderwerp van deze laatste blog van dit drieluik ‘Fitness en zwangerschap’!

 

Eerst even dit:

Zoals ik ook in mijn vorige blogs over fitness en zwangerschap al schreef, zal iedere vrouw haar zwangerschap op haar eigen manier beleven. Toch denken sommige vrouwen dat ze na hun bevalling weer zo snel mogelijk ‘in shape’ moeten zijn. Want: die ene BN’er of influencer liep drie weken na haar bevalling toch ook weer superstrak over de catwalk?

Even los van hoe betrouwbaar dergelijke beelden zijn – zeker wanneer ze op social media geplempt worden: jij bent geen Doutzen of Beyonce. Jij bent jij, met je eigen bouw, genen, en leven. Het is onzinnig om jezelf te vergelijken met anderen – zeker als die anderen hun geld verdienen met hun uiterlijk. Zowel jouw zwangerschap als jouw herstel zijn jouw ervaringen, en zullen op hun eigen manier verlopen!

 

Week 0 t/m 6:

Het algemene medische advies is om na je bevalling nog 8 weken te wachten voordat je begint met sporten. Dat betekent niet dat je eerst nog twee maanden op de bank moet blijven zitten. Er zijn dingen die je nu al kunt doen, mits je het rustig opbouwt. 

Het helpt om de eerste 6 weken als een soort ‘revalidatie’ te zien. Je wilt herstellen van de bevalling, je houding wat verbeteren, en je buik- en bekkenbodemspieren aan leren spreken. Dat kan je doen met wat low-impact grondoefeningen en stretches, zoals glute bridges, half kneeling hip stretches, bekkenkantelingen en (specifiek voor de bekkenbodem) Kegels.

Op dit punt zal je diastase (de scheiding van je buikspieren) nog duidelijk aanwezig zijn. Dit is niets om je zorgen te maken, en die diastase zal zich met de loop der weken herstellen. Maar, je kan de natuur ook een handje helpen: aangezien een diastase in de hand wordt gewerkt (en in sommige gevallen in stand kan worden gehouden) door druk op de voorste buikspieren, doe je er goed aan om meer op je houding te letten. Sta rechtop en vermijd een te holle rug, eventueel door je bekken naar voren te kantelen. 

Ademhalingsoefeningen kunnen zo vlak na je bevalling dienst doen als ‘core training’. Aangezien de spieren van je middenrif vastzitten aan je (dieper gelegen) buikspieren, kan gericht en geconcentreerd ademhalen helpen om je core weer wat te prikkelen. Er zijn veel manieren waarop je dit kunt doen, maar een goed begin is het oefenen van de ‘Connection Breath’: https://www.youtube.com/watch?v=mM0AsGmm_NA

Een van de meest laagdrempelige activiteiten die je kunt ondernemen – en wat je misschien ook veel tijdens je zwangerschap gedaan hebt – is wandelen. Toch is ook dit iets wat je op wilt bouwen. De eerste week na je bevalling zullen je bekkenbodem en de weefsels daaromheen nog gevoelig zijn; te snel teveel stappen zetten (zeker op een verharde ondergrond) kan de pijn verergeren. 

Begin daarom rustig, met niet meer dan 10 minuten wandelen per keer. Gaat dat je goed (en pijnloos) af, dan kan je dat meerdere keren per dag doen. In je derde en vierde week zou je dan de tijd op kunnen voeren naar 15-20 minuten wandelen per keer. Waarbij je – uiteraard – nog steeds wilt luisteren naar je lichaam.

 

Week 7 t/m 11:

Internet high five! Want na 6 weken herstellen van je bevalling en een nacontrole van je verloskundige / gynaecoloog, mag je (hopelijk) weer beginnen met fitness! Hoe je dat kan doen hangt grotendeels af van hoe actief je tijdens je zwangerschap geweest bent. Maar: verwacht nog geen WODs of squat PR. Je bent nog steeds aan het herstellen – en begint nu weer aan het opbouwen.

Met uitzondering van bepaalde buikspieroefeningen, is in principe alles weer toegestaan. Mits je het niet te zwaar doet en je rekening houd met je huidige vorm. Je zal nog niet te zwaar kunnen trainen, en sommige oefeningen voelen misschien nog niet goed. In de vorige blog over fitness en zwangerschap heb je al kunnen lezen over de fundamentele beweegpatronen en de oefeningen die daaronder vallen; laten we die indeling aanhouden.

 

Squat: Ga er vanuit dat twee maanden na je bevalling je bekkenbodem nog steeds gevoelig en herstellende is. Daarom wil je er zeker bij squats op letten dat je niet teveel druk op de bekkenbodem zet. Zware back of front squats zijn dus nog even uit den boze; wil je iets van weerstand gebruiken, ga dan voor een lichte kettlebell tijdens een goblet squat. 

Een van mijn persoonlijke postnatale favorieten is de box squat. Nu worden box squats vaak afgeraden in deze periode, omdat ze veel druk op de bekkenbodem kunnen zetten. Maar: ik heb het ook niet over een zware 3RM box squat. Wel over een box squat zonder gewicht, waarbij je er op wilt letten dat je bij het omhoog komen vanaf je box of step je bekkenbodem zoveel mogelijk ‘ontspant’. Het doel is om zoveel mogelijk met je benen te doen.

Het kunnen werken vanuit je grotere spieren zonder je bekkenbodem zwaar te belasten is een belangrijke vaardigheid. Het verkleint op de kans op blessures en kwetsuren – ook in latere zwangerschappen – en is iets wat je bij alle oefeningen kunt gebruiken. Zoals deadlifts.

 

Hinge: Net zoals je nog geen zware squats zou doen, wil je ook de zware deadlifts nog even vermijden. Wel kan je het beweegpatroon weer op gaan bouwen. Kan je jouw bekken alweer op een natuurlijke manier bewegen – iets wat je kunt laten checken door (sport)fysio of gekwalificeerde trainer – dan kunnen Romanian deadlifts een goed begin zijn. Vind je die nog wat te zwaar of beweeg je nog wat ‘stroef’ vanuit de heupen, begin dan met cable of strength band pullthroughs.

Glute Bridges, en in het verlengde daarvan de hip thrust, zijn oefeningen waarmee je veilig je heupen en billen kunt trainen zonder je rug te belasten. Heb je nog moeite met het bewegen vanuit je bekken en / of ervaar je nog wat pijn in de onderrug – al dan niet door je houding – dan zijn dit goede oefeningen om te proberen. 

 

Lunge / single leg: Veel van de pezen en banden rond je bekken zullen nog steeds week en verzwakt zijn. Enerzijds door het tijdens je zwangerschap vrijgekomen hormoon relaxine (wat nog steeds in je lijf kan zitten), anderzijds door de enorme druk op jouw bekken tijdens de bevalling. 

Dat betekent ook dat sommige pezen en banden die tijdens lunges en split squats je bekken stabiliseren, dat nog niet heel goed kunnen. Begin daarom met variaties die van zichzelf meer stabiliteit bieden. Split squats met een TRX als support bijvoorbeeld. Of oefeningen voor andere spiergroepen, maar vanuit een half kneeling positie. 

Wil je toch graag ‘vrijstaande’ variaties proberen, ga dan voor de ‘makkelijke’ (reverse lunges in plaats van walking lunges bijvoorbeeld). En let daarbij goed op wat je voelt rond je heupen en bekken!

Bonustip: ook activiteiten als fietsen, waarbij de linker- en rechterkant van je bekken ‘los’ van elkaar bewegen, kunnen vanwege die verzwakte banden en pezen nog te belastend zijn. Dus nog even voorzichtig met de spinning lessen, en doe gerust je boodschappen nog even met de auto of lopend in plaats van op de fiets…

 

Duwen: Oefeningen voor het bovenlichaam zijn in principe minder belastend voor je buik en bekkenbodem. Al zijn er nog wel een paar dingen om rekening mee te houden. Begin ook hier weer niet te zwaar; een zware overhead press kan net zo belastend zijn als een back squat. Mijn advies is ook om – zolang je nog geen goede controle over je houding hebt – oefeningen boven je hoofd nog even te vermijden. 

Dumbbell bench presses en push ups zijn (voor nu) betere opties. Al wil je bij push ups nog wel opletten dat je niet teveel druk op de buikspieren zet (zie ook de adviezen voor je ‘core’, iets verderop). Begin daarom met je handen en bovenlichaam verhoogd, of ga voor een TRX chest press. 

Train je met een sportmaatje of een trainer? Dan kan hij of zij tijdens je oefeningen checken of er niet teveel druk op je buik komt te staan. Hij of zij kan met de hand voelen of er ergens rond je diastase een ‘uitstulping’ komt wanneer je kracht zet. Is dit het geval, neem dan een stapje terug en ga voor een lichtere oefening.

 

Trekken: In principe kan je alle trek- en roeibewegingen weer doen. Maar ook hier geldt weer: let op de belasting… Houd het bij seated rows of TRX rows, doe voorzichtig met dumbbell rows, en vermijd (voor nu) de pull ups.

 

Core: Veel van de aanpassingen rond fitness tijdens en na je zwangerschap zijn erop gericht om de buik niet teveel belasten. De diastase die tijdens je zwangerschap ontstaan is heb je nu nog steeds – ook al ben je babybuik nu kwijt. Geen zorgen: met verloop van tijd zal die diastase minder worden. Maar zou je nu alweer volle bak je buikspieren trainen (omdat je die diastase weg wilt krijgen) dan zal je deze juist in stand houden – of zelfs kunnen verergeren.

Dus, wat te doen? Het goede nieuws is dat je de zijkanten van de buik nog steeds kunt belasten. Dat betekent dat je de side planks, Paloff presses, suitcase carries en andere oefeningen die je in de laatste maanden voor je zwangerschap misschien ook al deed, kunt blijven doen. 

Wil je de voorkant belasten, begin dan met oefeningen waarbij je op je rug ligt. Oefeningen waarbij je ‘face down’ bent, zoals een front plank, kunnen nog teveel spanning op de voorkant van je buik en je diastase zetten. Sommige vrouwen hebben zelfs het gevoel dat wanneer ze een dergelijke oefening doen, er iets ‘uit hun buik’ lijkt te vallen. 

Houd het dus in ieder geval tot je 12e week postnataal bij oefeningen waarbij je op je rug ligt. Hele korte crunches waarbij je alleen je hoofd van de vloer afbrengt, McGill crunches en dead bugs zijn goede opties. Ook een glute bridge waarbij je je ellebogen in de vloer duwt kan als een ‘core’ oefeningen fungeren. 

Wanneer je een ‘core’ oefening probeert – zeker eentje die de voorkant van je buik belast – let dan goed op wat ‘doming’ genoemd wordt. Bij doming komen je voorste buikspieren ten hoogte van je diastase wat ‘bol’ te staan. Een teken dat ze (teveel) op spanning komen. Aangezien doming een diastase in de hand kan werken, wil je dit verschijnsel zoveel mogelijk vermijden. In de praktijk betekent dit een buikspieroefening kiezen die minder belastend is.

 

 

Week 12 t/m 24+

Na 3 maanden van ‘herstelwerkzaamheden’ zal je lichaam (hopelijk) weer wat sterker zijn en aanvoelen. Misschien ben je al volledig gewend aan het leven als nieuwe moeder. Maar, je bent nog steeds postnataal… Wat betekent dat je het nog steeds rustig aan moet doen. Dus, nog even geen Crossfit Games voor jou… 

Hoe je training er op dit punt uit zou moeten zien, hangt af van hoe het je de afgelopen maanden vergaan is. Dit zal voor iedere vrouw anders zijn; vind je het moeilijk om te bepalen waar je staat, dan doe je er goed aan een gekwalificeerde trainer of sportfysio om hulp te vragen!

 

En met deze blog over postnataal trainen komt er een eind aan deze reeks over fitness en zwangerschap. Ik hoop dat er – in een van die blogs – iets tussen zit waar je mee geholpen bent! En wil je meer gerichte en persoonlijk begeleiding tijdens en na je zwangerschap? Neem dan gerust contact op!

Leave a Comment