Even over die Olympic Lifts…

De ‘gemiddelde’ sporter kent Olympisch gewichtheffen vooral van het zappen langs Eurosport. Was deze prachtige sport ooit vooral voorbehouden aan ijzervreters uit Oost-Europa, nu kan je bij je bezoek aan het fitnesscentrum zomaar een ‘Clean’ of ‘Snatch’ langs zien komen. Dankzij trainingsmethodes als CrossFit wagen steeds meer recreanten zich aan deze indrukwekkende halteroefeningen. ‘Olympic Lifts’ maken je niet alleen sterk, strak en snel; ze zien er ook nog eens spectaculair uit!

Nu is Olympisch gewichtheffen niet alleen maar een op zichzelf staande sport. Zo komen de Olympic Lifts (of ‘O-Lifts’) regelmatig terug in vooral sportspecifieke krachttrainingen. De O-lifts zijn gericht op het produceren van zoveel mogelijk explosieve kracht, kort gezegd ‘power’; een lichamelijke eigenschap die je bij veel sporten nodig hebt.

Maar de laatste jaren hebben die O-lifts ook hun weg gevonden naar het plaatselijke fitnesscentrum. De lijn tussen trainen voor (sport)prestaties en uiterlijk vertoon is de laatste jaren steeds dunner geworden. Zo trainen veel mensen liever voor de fysiek van een atleet, dan die van een bodybuilder. Wat je dan ook terug ziet in hun oefeningen en manier van trainen.  En ook de groeiende populariteit van CrossFit draagt bij aan de interesse in het Olympisch gewichtheffen.

De O-lifts zijn dus gericht op het produceren en ontwikkelen van power. Oké, leuk, maar dat zegt je waarschijnlijk niet zoveel. Als sportschoolbezoeker wil je vooral zweten, hijgen, en spieren kweken. Iets waar Olympisch gewichtheffen prima in zou kunnen voorzien.

Voel je de ‘maar…’ al aankomen?

Laat ik eerst eens benadrukken hoe belangrijk die explosieve kracht, die ‘power’, voor ons gewone mensen is. Naarmate we ouder worden, is power een van de eerste lichamelijke eigenschappen die we verliezen. En dat vergroot dan weer de kans op bijvoorbeeld vallen (en daarmee wat breken).

Maar het trainen op explosieve kracht heeft dus ook invloed op je fysiek. Zo kan powertraining de testosteronproductie verhogen, en de insulinegevoeligheid verbeteren. Om een lang wetenschappelijk verhaal kort te maken: het beïnvloeden van die hormonen helpt bij het ontwikkelen van spiermassa, en het verbranden van (buik)vet. En door het hoge, explosieve tempo, kan je met powertraining ook aardig wat calorieën verbranden.

Die power valt dus op verschillende manieren te trainen. Olympisch gewichtheffen is er een van. Ik weet eigenlijk niet zo goed waarom deze manier zo populair is; misschien omdat iedere sportschool wel uitnodigende halterstangen heeft, of omdat het er gewoon stoer uitziet? Het is in ieder geval niet mijn favoriete methode. Sterker nog, ik zou Olympisch gewichtheffen eerder af, dan aanraden.

Het voornaamste issue met de O-lifts is de techniek. Het in een rechte lijn omhoog gooien van een stang, om deze in een kniebuiging boven je hoofd op te vangen, is heel wat anders dan een Leg Press. Je zou zeggen dat persoonlijke instructie of begeleiding dat probleem wel op kan lossen, maar zo simpel is het niet. O-lifts hebben zo’n verfijnde techniek, dat het maanden kan duren voor je ze een beetje onder de knie hebt. Olympisch gewichtheffen is niet voor niets een sport!

Maar zelfs als zou je de techniek makkelijk oppakken… Dan heb je nog altijd je eigen lichamelijke mankementen. Een groot gedeelte van de techniek valt of staat met je eigen bouw en flexibiliteit; denk aan het diep door de knieën buigen, en een stang op de voorkant van je schouders laten rusten.

Nu jij? 🙂

 

Die soepelheid in de heupen en schouders die je bij de O-lifts nodig hebt, is dankzij ons zittende bestaan nogal zeldzaam. De gemiddelde sporter is gewoon te stijf om de techniek goed uit te kunnen voeren. Zou je die issues toch willen verhelpen, dan vraagt dat om een hele specifieke, doordachte aanpak; zomaar op eigen houtje wat gaan rekken en strekken zal niet veel uithalen.

Kortom, is een Barbell Snatch of Clean & Press die moeite wel waard? Als er genoeg alternatieven zijn?

Ik ben zelf een groot voorstander van het trainen op power, maar dus niet via O-lifts. Maar, gelukkig zijn daar de Kettlebells! Veel van de oefeningen met Kettlebells zijn afgeleid van O-lifts met halterstangen; denk dan aan de Clean, of Snatch. Niet alleen zijn de oefeningen met Kettlebells een stuk makkelijker te leren, maar ze vragen ook een stuk minder flexibiliteit dan de O-lifts met halterstang.

Nu worden Kettlebells vooral gebruikt om conditie te trainen en vet te verbranden. Zou je met Kettlebells op explosieve kracht willen trainen, dan doe je er goed aan wat zwaardere Kettlebells aan te gebruiken. En zo kom ik meteen bij mijn laatste ‘puntje’.

Want het ziet er naar uit dat Olympisch gewichtheffen steeds meer de kant van Kettlebell training opgaat. Dat wil zeggen een steeds grotere focus op spierconditie en uithoudingsvermogen, door middel van steeds meer herhalingen.

Olympisch gewichtheffen is een belangrijk onderdeel van CrossFit. En hoewel de O-lifts als vorm van powertraining in het ‘curriculum’ zijn opgenomen, word het niet op zo’n manier benaderd. Wat het trainingseffect helaas niet ten goede komt.

Een van de belangrijkste regels voor Olympisch gewichtheffen, wat zich dus richt op het ontwikkelen van explosieve kracht (ik benadruk het nog maar even), is om niet meer dan 6 herhalingen te maken. Door de combinatie van een complexe techniek en het uitputtende karakter, zal het tempo van een O-lift heel snel omlaag gaan. Wat in de praktijk neerkomt op maximaal 6 herhalingen. En aangezien je deze oefeningen zou doen om je explosieve kracht en snelheid te ontwikkelen, wil je dat tempo juist zo hoog mogelijk houden.

Trainingsmethodes als CrossFit gooien deze regel nagenoeg uit het raam, door juist veel meer herhalingen voor te schrijven. Oké, je traint dan misschien niet meer op explosieve kracht. Wat zou het uitmaken. Maar zoals ik hierboven en elders op mijn blog al geschreven heb: techniek en vermoeidheid zijn geen fijne combinatie. En laat CrossFit nu bekend staan om het slopende ‘bloed-zweet-tranen’ karakter.

Vooral niet stoppen, gewoon doorgaan… Alles voor die WOD score!

 

Nogmaals: misschien gaat het je helemaal niet om het ontwikkelen van die explosieve kracht, en wil je gewoon hard aan de bak. En door hun uitputtende karakter en de uitdagende techniek zouden O-lifts daar prima geschikt voor kunnen zijn. Toch zijn het niet de beste opties. Wil je graag hoge tempo’s, ga dan voor de Kettlebells of plyometrische oefeningen met je eigen lichaamsgewicht. 

Als je dan toch per sé voor de O-lifts wilt gaan, zoek dan een trainer die weet hoe je deze opbouwt. Zo worden er ook in Nederland regelmatig opleidingen en cursussen in Olympisch gewichtheffen verzorgd. En kies desnoods variaties op de O-lifts; zo is een High Pull voor een heleboel sporters een stuk beter te behappen dan een echte Snatch. Een Dumbell Split Jerk is een stuk beter te behappen dan een Clean & Press met stang. 

En dan ga ik mezelf toch nog weer herhalen: O-lifts zijn niet geschikt als ‘metabolic training’! Sorry CrossFitters, het is niets persoonlijks… 

Tran hard, train safe!

 

Wil je zelf nog wat over dit onderwerp kwijt? Ben je het met me eens, of juist niet? Laat het me weten in de comments!