Eentje voor de dames

Toen ik als Personal Trainer begon nam ik me voor allemaal gestaalde en gespierde kerels te kweken. Een leger aan krachtpatsers om vervolgens iedere sportschool in Haarlem, Amsterdam en uiteindelijk heel Nederland mee plat te walsen! Zonder gekheid, dit voornemen kwam vooral uit mijn eigen interesses wat betreft training. Nu een paar jaar verder, bestaat mijn klantenbestand voor zeker de helft uit vrouwen. Zoals een bekende Amerikaanse (en vrouwelijke) Personal Trainer ooit zei: vrouwen worden continu gewezen op wat ze niet kunnen, zeker wat betreft fysieke prestraties. Des te groter de voldoening, als een van mijn vrouwelijke sporters tijdens de training haar grenzen weet te verleggen.

Nu kan ik niet vaak genoeg zeggen dat de meeste dames in de sportschool meer ‘ballen’ moeten krijgen. Veel vrouwen zien intensieve krachttraining als een geslachtsoperatie: til een zwaar gewicht en al je vrouwelijke vormen maken plaats voor biceps en een stierennek. Onzin! Ter illustratie:

Neghar

Bovenstaande dame is Neghar Fonooni. Naast een begaafde trainer is ze ook, je zag het al, een goed uitziende dame. Toch is deze dame sterker dan 80 % van de mannen die je in je sportschool tegenkomt. Het gewicht wat ze in de bovenstaande foto hanteert is een dikke 32 kilo; vraag een potige sportschoolganger dat eens na te doen en hij schiet een wervelschijf door het plafond.

Met dat gezegd hebbende: Dynabands en gewichtjes van 3 kilo zijn bewegingstherapie, geen training. Echt, je boodschappentas bied je meer weerstand. Blijf uit die Bodyshape lessen en zet je spieren aan het werk in de gewichtenhoek. Maar let wel, dat betekent niet dat je als vrouw ook meteen het schema van je vriend uit zijn sporttas moet stelen. Vrouwen hebben namelijke belangrijke lichamelijke kenmerken m.b.t.  training en lichamelijke activiteit, die een behoorlijk verschil voor je training kunnen maken. Lees en huiver:

Vrouwen herstellen sneller dan mannen. Een recent onderzoek wees uit dat mannen na intensieve krachttraining zo’n 48 uur nodig hadden om volledig te kunnen herstellen. De vrouwen daarentegen, hadden voor datzelfde herstel nog geen 5 (!) uur nodig. Omdat vrouwen minder kracht hebben dan mannen en tijdens krachtoefeningen minder weerstand moeten gebruiken, raken hun spieren minder uitgeput. En hoe minder uitputting, hoe sneller je spieren er weer bovenop zijn; klaar voor een volgende ronde.

Maar wat betekent dat voor je training? Door alle grote spieren op één dag te trainen (een ‘full-body’ schema, als je van het jargon houd), kun  je om de dag en tot 4 keer per week dezelfde spieren een opdonder geven. Daarmee maak je dankbaar gebruik van je herstelvermogen, en verhoog je de trainingsfrequentie (hoeveel prikkels een spier binnen de kortste tijd krijgt), wat een van de belangrijkste factoren voor spierontwikkeling is. Laat de splitschema’s dus aan de heren over en ga voor al je spieren op een dag.

Vrouwen hebben een andere bouw. Het verschil in bouw tussen mannen en vrouwen zit zowel in spiermassa als in botstructuur. Gaan mannen bijvoorbeeld rond hun schouders de breedte in, vrouwen doen dat rond de heupen (rustig dames, ik heb het over de botstructuur). Lichamelijk actieve vrouwen hebben ook aanzienlijk meer kans op knieklachten dan mannen. Dat lijken twee verschillende dingen die ik alleen maar roep om de dames te pesten, maar ter verduidelijking:

Q-angle

De ‘Q-angle’ verwijst naar de hoek van het dijbeen, en daarmee de knie, ten opzichte van de heup. Bij mannen loopt het dijbeen vanuit de heup ‘recht naar beneden’,  wat de knie in een stabiele positie onder het heupgewricht plaatst. Bij vrouwen loopt het dijbeen meer naar binnen; door het verschil in heupbreedte bevind de knie zich niet op een rechte lijn met het heupgewricht. Het is die vreemde hoek die kan leiden tot een  disbalans tussen de pezen en spieren rond je knie, met instabiliteit als gevolg. Daar zal je in het dagelijkse leven weinig last van hebben,  maar in een dansles of tijdens een zware Squat waarbij je knie zijn stabiliteit nodig heeft kan het net dat ene duwtje naar een blessure of haaruitval zijn. Oké, haaruitval zei ik alleen maar om je wakker te houden.

Naast de brede heupen zijn er nog meer ‘vrouwendingetjes’ die invloed hebben op bewegen en blessurepreventie. Zonder op al die dingetjes in te gaan en dit een saai wetenschappelijk verhaal te maken, door naar punt drie:

Vrouwen zijn van zichzelf leniger. De typische sportschoolman is zo stijf als een plank, vastgeroest door het zitten op kantoor en zijn ongestructureerde training. Mijn mannelijke sporters ontkomen dan ook niet aan het stretchen en mobiliteitsoefeningen. Hoewel vrouwen in deze zittende maatschappij net zo goed stijf kunnen worden, hebben zij hun lenigheid en bewegingsuitslag vaak mee; hypermobiliteit, waarbij een gewricht teveel bewegingsvrijheid heeft (met alle nare uit-de-kom-schietende risico’s van dien), is verhoudingsgewijs een vrouwenkwaal.

Waar mannen er dus goed aan doen om losser en leniger te worden, zullen vrouwen meer baat hebben bij het trainen op stabiliteit. Dat betekent voor de gemiddelde sportschooldame zoveel als minder Yoga, en meer gerichte krachttraining: oefeningen die uitgaan van lange bewegingen over de volledige bewegingsuitslag van je spieren. Hiermee worden je pezen sterker, je gewrichten stabieler en je spieren zelfs soepeler. 

Vrouwen kunnen meer dan ze denken. Ik gaf het hierboven al aan. Als vrouw doe je push-ups op je knieën, doe je beenspieren vooral op machines en niet met losse gewichten, en doe je niet minder dan 20 herhalingen omdat je anders gaat overbelasten. Allemaal onzin! Ik heb mijn vrouwelijke sporters zichzelf 15 keer zien opdrukken met hun voeten verhoogd op een Stability Ball, en 80 kilo (anderhalf keer hun lichaamsgewicht) zonder enig zweet zien deadliften. De meeste dames weten stiekem ook wel dat ze meer kunnen, maar door alle rare verhalen en vooroordelen die ze te verwerken krijgen durven ze het gewoon niet. Knikker al die ongegronde, uit de lucht gegrepen aannames en oordelen waar anderen mee aan komen zetten uit je systeem en neem die stappen die je wilt zetten!

 

Dus mocht je de eerstvolgende training vol frisse moed de gewichtenhoek inlopen (echt, de mannen die daar bezig zijn boeit het niets wat of hoe zwaar je iets doet), hou dan bovenstaande punten in je achterhoofd. En bedenk dat krachttraining meer doet voor slanke spieren, sterke botten en een hogere vetverbranding dan alle Zumba lessen, Stability Balls en Crosstrainers bij elkaar. Girl Power!

Showing 5 comments
  • Moon

    Interessant Robin! Ik ben ook
    Interessant Robin! Ik ben ook wel nieuwsgierig naar wat voor wetenschappelijke onderzoeken je verwijst. Misschien een idee om dit bij referenties te plaatsen?

  • Robin van Tintelen

    Hey Moon… onze eigen
    Hey Moon… onze eigen evidence-based researcher! Het onderzoek over herstel is in 2010 gepubliceerd in the International Journal of Sports Physiology and Performance; Pubmed heeft een beknopte versie online staan: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20625191
    Het is mij in de praktijk ook opgevallen dat vrouwen vaak sneller herstellen dan mannen en ze ondanks een streng trainingsregime niet snel overtrainen. Dus dat word nog vaker naar de sportschool voor jou 🙂

  • Moon

    Dank! In mijn planning heb ik
    Dank! In mijn planning heb ik inderdaad wat meer bezoeken aan de sportschool toegevoegd… dus dat moet goed komen.

  • Roxanne

    Inspirerende tekst Robin,
    Inspirerende tekst Robin, dank daarvoor! Ik ben er wijzer geworden. Ook ik ben een vrouw die wat huiverig is voor het trainen met gewichten, maar daar onlangs toch mee gestart. Ik hoop dan ook dat het iets gaat opleveren, daar ik al enige tijd geringe vooruitgang boek, maar wel regelmatig in de sportschool te vinden ben.
    Blijf schrijven, erg leuk!

    • Robin van Tintelen

      He Roxanne,
      He Roxanne,

      late reactie van mijn kant want ik krijg de meldingen van nieuwe reacties niet altijd even snel door, maar goed om te lezen dat je er iets mee kunt! 🙂

      Groeten Robin