Een training bij Best in You…

Ik krijg regelmatig de vraag – via de mail, of tijdens kennismakingsgesprekken –  hoe zo’n ‘Personal Training nu precies in zijn werk gaat’. Als je jarenlang in (de niet altijd inspirerende omgeving van)  een sportschool aan de apparaten hebt gehangen, dan ben je ongetwijfeld benieuwd wat zo’n Personal Trainer allemaal voor je in petto zou hebben. Mijn voornaamste antwoord op die vraag is dan ook een uitnodiging om een proeftraining mee te doen.

Maar soms wil je toch wel heel, heel, HEEL graag weten wat je nu precies kunt verwachten. En daarom leek het me wel aardig eens een training te beschrijven. In grote lijnen natuurlijk; wil je echt weten wat het precies doet en is, zal je toch echt die proeftraining mee moeten pakken… Oké, komt-ie:

 

-De specifieke warming-up: Een van de belangrijkste onderdelen van de training, is er meteen een die in de praktijk zwaar verwaarloosd wordt. Mocht je nu voorafgaand aan je training iets van een warming-up doen, dan is dat waarschijnlijk een kwartiertje fietsen. Best lekker om de hartslag een beetje op gang te helpen, maar een echte voorbereiding op andere oefeningen is het niet…

Ik begin de training altijd met een specifieke warming-up. Deze specifieke warming-up bestaat uit verschillende oefeningen, gericht op het losmaken en activeren van spieren die je later in de training zalgaan gebruiken. Hoe deze warming-up er uiteindelijk uit komt te zien, is afhankelijk van hoe je verder beweegt: zijn er spieren of gewrichten die stijf zijn, die je los zou moeten maken? Of zijn er spieren die verzwakt zijn, en die daarom opnieuw op spanning gezet moeten worden?

De specifieke warming-up is dan ook voor iedereen anders. De een heeft stijve enkels of heupen, terwijl de ander juist moeite heeft met balans. De een traint vooral het bovenlichaam, de ander juist meer de benen en billen. Door die zaken in je specifieke warming-up mee te nemen, ga je met een lichaam wat op scherp staat én minder blessuregevoelig is, je training in!

 

-De algemene warming-up: De specifieke warming-up is dus vooral gericht op blessurepreventie, door het losmaken en/of wakker schudden van de spieren en gewrichten. De algemene warming-up heeft juist als doel de lichaamstemperatuur en hartslag te verhogen, én je mentaal voor te bereiden op de ‘echte’ training. Kortom: aan de bak!

Een van mijn favoriete activiteiten om de training mee te beginnen, is boksen. Boksen is niet alleen conditioneel uitdagend, maar het helpt ook om je hoofd leeg te maken en te focussen. Na een minuutje of 10 slaan op de pads of bokszak ben je niet alleen goed warm, maar ook nog eens in ‘the zone’.

Maar die algemene warming-up kan ook een soort ‘mini-Bootcamp’ zijn, waarbij je bijvoorbeeld sprintjes trekt en korte bodyweight circuits afwerkt. Heb je eenmaal de specifieke en algemene warming-up in de pocket, dan kan je met een gerust hart (en zo’n 100-150 calorieën minder) aan de ‘Core Training’ beginnen.

 

-Core Training: Zonder goed functionerende buikspieren, geen goed functionerend lichaam. Maar dat mag inmiddels geen nieuws meer zijn, toch? Daarom volgt na de warming-up meestal een stukje ‘Core Training’.

Deze oefeningen zijn vooral gericht op de dieper gelegen rompspieren, die helpen bij het stabiliseren van de ruggengraat tijdens allerhande (sportspecifieke) bewegingen. Denk dan aan basisoefeningen zoals de Plank, Side Plank en Dying Bugs, maar ook aan de wat moeilijkere variaties met een Swiss Ball (zoals tuck-ins) of Kettlebell (Turkish Get Ups). Vanzelfsprekend is de oefening die je doet, afhankelijk van je huidige niveau, belastbaarheid en gesteldheid.

Het liefste plan ik die Core Training nog voor de andere oefeningen in. Bij praktisch alle oefeningen die je doet – zeker die met het eigen lichaamsgewicht of een TRX – heb je een zekere spanning op je buikspieren nodig. Probeer maar eens op te drukken zonder je buik aan te spannen: bye bye rechte rug en goede houding. Door die spanning er voorafgaand aan dergelijke oefeningen al in te slijten, hoef je er tijdens die oefeningen zelf niet meer aan te denken. Voorbeeldje: als je weet hoe een Plank voelt en deze al in je spiergeheugen hebt zitten, dan hoef je bij de TRX Push Up niet nog eens een keer de mantra ‘buikspieren aanspannen…’ op te dreunen.

(en mocht de algemene warming-up lekker zwaar zijn geweest, dan is een lage impact Core Training een prima rustmomentje…)

 

 

-De krachttraining. Jaja, on to the good stuff! Na al het voorbereidende werk is het tijd om gewichten te gaan verzetten. Krachttraining heeft allerlei hele fijne voordelen; niet alleen voor je figuur, maar ook voor je gezondheid. Denk dan aan het ontwikkelen van spiermassa, het verhogen van je verbranding, maar ook het verbeteren van je houding en het versterken van je botten. 

Veel mensen denken bij krachttraining alleen maar aan halterstangen en bankdrukken, maar het is veel meer dan dat. De gewichten die ik voorschrijf, zijn vooral Kettlebells, dumbells en je eigen lichaam. Absoluut geen machines die je in een vaste lijn laten bewegen en daarmee alle coordinatie en stabilisatie uit je lijf trekken dus! Ik ga uitsluitend voor de losse materialen. Maar, welke materialen je er ook voor wilt gebruiken, krachttraining vraagt nog steeds om kracht… Wat ik daarmee bedoel, kan je hier lezen: http://www.personaltraininghaarlem.nl/blog/2011/krachttraining-zonder-kracht

Ik schrijf vooral ‘compound’ oefeningen voor: fundamentele bewegingen waarbij je meerdere spieren en gewrichten gebruikt. Denk dan aan Deadlifts / Kettlebell Swings, Squats, Lunges, opdrukken, optrekken (en al hun variaties) en Loaded Carries (het dragen van gewicht en daar vervolgens mee lopen). Welke oefeningen je dan precies voorgeschreven krijgt, is natuurlijk weer afhankelijk van je eigen niveau, bouw en lichamelijke gesteldheid. 

Supersets en circuits: Jazeker: krachttraining kan ook gebruikt worden om de conditie te verbeteren. En om dat te kunnen doen, plan ik altijd verschillende krachtoefeningen achter elkaar; vooral als supersets (twee oefeningen achter elkaar) maar soms ook als circuit (drie of vier oefeningen achter elkaar). Zie ook deze blog: http://www.personaltraininghaarlem.nl/blog/2011/4-tips-voor-meer-resultaat-de-helft-van-de-tijd

Belangrijk is dat de oefeningen die je combineert elkaar niet tegenwerken. Dat komt in de praktijk meestal neer op een combinatie van boven- en onderlichaam. Dus:

Oefening 1: Kettlebell Goblet Squat, voor 8 herhalingen…

Meteen gevolgd door:

Oefening 2: TRX Inverted Row voor 8 herhalingen. Daarna een minuut rust.

Zo blijf je aan de ene kant langer in beweging, wat de hartslag hoog zal houden en de verbranding verder op gang helpt, terwijl je aan de andere kant sommige spieren rust kunt geven. Oh ja, en het helpt om meer te doen in minder tijd, en die tijd gaat ook nog eens veel sneller… Ook mooi 🙂

Ik beperk me meestal tot 4 krachtoefeningen, voor het gehele lichaam (dus full-body), per training. Dat lijkt misschien weinig, maar dat is meer dan zat om het lichaam te belasten, zeker in combinatie met de andere activiteiten in zo’n uur.

 

-De finisher, of ‘grande finale’: Op dit punt zit je al ruim 45-50 minuten in je training. Bijna klaar dus, maar eerst nog even dat laatste energie eruit gooien en de vetverbranding + conditie een extra boost geven. En dat betekent dus een hele fijne afsluiter!

Deze afsluiters kan je het beste zien als korte, intensieve intervaltrainingen. Het zijn vaak combinaties of circuits van oefeningen die niet al te technisch, maar wél intensief zijn. Denk dan aan oefeningen met het eigen lichaam, zoals sprints en Mountain Climbers, of die met de illustere Battle Ropes / touwen.

Deze afsluiters duren vaak niet langer dan 3-4 minuten, maar dat vinden nagenoeg al mijn sporters ook meer dan zat… 

 

Jaja, en toen was het uur voorbij! Klaar, inpakken en naar huis! Mocht de geschreven versie je aanspreken, en meer over mijn ‘method behind the madness’ willen weten: doe dan gerust een keer een proeftraining mee? Je kan me bereiken via het contactformulier!