Doelen stellen, zoals het hoort

Als je regelmatig een sportschool bezoekt, dan heb je daar waarschijnlijk ook een goede reden voor: een doelstelling. De laatste keer dat je die doelstelling echt onder woorden hebt gebracht, is waarschijnlijk bij de intake met een instructeur. Maar heb je naderhand ooit nog eens bij die doelstelling stil gestaan? Er eens goed naar gekeken en over nagedacht? Een doel stellen is niet iets wat je even bij de intake oprakelt en vervolgens ‘vergeet’. Het is een belangrijk, zelfs onmisbaar onderdeel van je training.  


Ik weet dat doelen stellen lang niet zo interessant is als, noem eens wat, de beste oefeningen voor je buikspieren. Maar toch is doelen stellen niet voor niets een van de belangrijkste aspecten van sportpsychologie en mentale training. Blijven lezen dus!


Het is mijn ervaring dat de meeste sporters hun doelstellingen nogal vaag en globlaal omschrijven. Denk dan aan ‘Slank op het strand’, of ‘meer schouders en borst’. Prima, maar hoeveel kilo wil je dan kwijt? Hoeveel centimeters wil je rond die schouders hebben? En hoe ben je van plan dat te gaan doen? Welke stappen moet je daar voor gaan nemen?


De eerste stap is je doelstelling duidelijk formuleren. Zeg niet ‘slank op het strand’, maar welke gebieden je dan ook slanker of strakker wilt hebben, of hoeveel gewicht je kwijt wilt. Mocht je hier moeite mee hebben, veel sporters weten immers niet wat haalbaar of gezond is, dan kan een goede trainer of instructeur je hier mee helpen. Maar maak je doelstelling tastbaar, door er bijvoorbeeld een streefgewicht of kledingmaat aan te verbinden.


Heb je die doelstelling eenmaal geformuleerd, zet hem dan op papier. Staat je doel niet op papier, dan is het geen doel, maar een gedachte. En dat gaat dus niet werken. Koop een notitieblok of schrift, en reserveer deze voor (het stellen van) je doelen. En maak er ook echt gebruik van! Nogmaals, een doel is pas een doel als deze op papier staat.


De doelstelling die je nu op papier hebt, is je einddoel. Zie het als de beloning voor alle stappen en goede beslissingen die je vanaf nu gaat zetten. Die stappen en beslissingen zijn je ‘process goals’, de korte termijn doelen waar je maandelijks, wekelijks en dagelijks aan moet voldoen om dat einddoel te kunnen bereiken. Afvallen gaat niet vanzelf; dat vraagt om duidelijke aanpassingen in je eet- en beweegpatroon. Drie keer per week naar de sportschool is dan ook een ‘process goal’. Ben je een ramp wat betreft lichaamsbeweging, dan zou drie keer per week naar de sportschool nu een van je voornaamste doelen moeten zijn.


Zowel je einddoel als je korte termijn doelstellingen, moeten meetbaar en tijdsgebonden zijn. Ga er maar niet vanuit dat je die 30 kilo overgewicht binnen een maand kwijt bent. Vijf kilo is voor de aankomende vier weken dan ook een beter streven. Net zoals lichaamsomtrek is gewicht prima meetbaar, en voor de gemiddelde sporter is vijf kilo per maand ook haalbaar. Mits je aan die andere korte termijn doelstellingen, waaronder voldoende trainen en gezond eten, kunt voldoen. Een mooie wisselwerking, en je bent ook meteen veel gerichter bezig.


Mocht je de ‘deadline’ van bijvoorbeeld die vijf kilo in een maand niet redden, en heb je er toch alles aan gedaan, wees dan niet te hard voor jezelf. Het is beter om wat hoger in te zetten, en daarmee ook gedisciplineerd te blijven, dan te laag in te zetten en lui of overmoedig te worden. Je hebt je gewoon verkeken op wat je lichaam kan hebben; prima, kan gebeuren, stel je die korte termijn doelstelling voor volgende maand gewoon wat bij.


Met dat gezegd hebbende, is het wel belangrijk dat je realistisch blijft. Geloof het of niet, maar er zijn toch echt sporters die denken dat ze die 30 kilo overgewicht er in een maand wel even vanaf kunnen krijgen. Vaak geïnspireerd door wat ze op de televisie gezien hebben gaan ze er vier weken lang iedere dag volle bak tegenaan, om vervolgens na een maand zonder zichtbaar resultaat maar met een verzameling verse blessures hun lidmaatschap op te zeggen. Dit zijn de mensen die je nu weer massaal de sportschool binnen ziet trekken, met ‘slank op het strand’ als voornaamste doelstelling. Welnu, als ‘slank op het strand’ voor jou een jaarlijks terugkerende motivatie is, begin daar in het vervolg alvast in april mee.


En misschien wel het belangrijkste aspect van een doelstelling, is dat deze persoonlijke betekenis voor je heeft. Om nog even bij ‘slank op het strand’ te blijven (sorry, maar het is gewoon zo’n typisch voorbeeld): boeit het je niet hoe je er in de lente, herfst en winter bij loopt? Wat is de achterliggende reden voor bijvoorbeeld het afvallen? Misschien dat je door je overgewicht onzeker bent over je uiterlijk, waardoor je moeite hebt om contacten te leggen of een relatie aan te gaan. Misschien dat er in je familie hart- en vaatziekten voorkomen, en heb jij door je overgewicht een groter risico op zo’n aandoening of zelfs vroeg overlijden. Dergelijke motieven zijn moeilijk om zelf te ontdekken (het is ook vaak ongemakkelijk), maar ook daar kan een goede trainer je bij helpen.


Mocht je sinds je intake niet meer bij je doelstellingen stil hebben gestaan, dan is het de hoogste tijd er weer eens naar te gaan kijken. Stel een einddoel met de juiste achterliggende motivatie, stel korte termijn doelen om daar naar toe te werken, en wees consequent met die doelen monitoren en bijstellen. Mocht je er hulp bij nodig hebben, dan hoor ik dat graag!