De 300 workout, voor gewone mensen

Ah, Hollywood… Glitter, glamour… Wie zou er niet één dag een filmster willen zijn. Of, als dat niet haalbaar is, misschien als een filmster willen trainen? Toen een paar jaar geleden de actiefilm ‘300’ in de bioscoop draaide, ontketende dat een nog altijd populaire fitnesshype. Iedere man wilde weten hoe de acteurs aan zo’n gespierde gladiatorenfysiek waren gekomen, en al snel kon je op internet en in tijdschriften de heuse ‘300 workout’ vinden. Opdrukken was opeens weer ‘Spartaans’ en de Leg Press werd vervangen door het op- en afspringen van stepbankjes.


En zonder die tot de verbeelding sprekende ‘300 workout’ waren trainingen zoals Crossfit en Gladiator Camp (of hoe je het ook wilt noemen) waarschijnlijk ook nooit zo populair geworden. Maar de grap is, dat die originele workout een heel eigen leventje is gaan leiden.


Het was namelijk geen workout, maar een test; de ‘300 workout’ is een circuit van meerdere zware oefeningen, voor een totaal van 300 herhalingen. De acteurs moesten dit circuit als een soort toelatingstest afleggen, wilden ze zichzelf echt Spartanen noemen. Symbolisch, uiteraard. Wat ze precies moesten doen:


-25 x optrekken


-50 Deadlifts (70+ kilo)


-50 x opdrukken


-50 Box Jumps (op- en afspringen van een verhoging)


-50 Floor Wipers


-50 Clean & Presses (voorslaan en uitstoten)


-25 x optrekken


Dus… Ga er maar aan staan. Maar zo onmenselijk zwaar als dit lijkt en is, zo fanatiek gingen (en gaan) veel sportschoolbinken er mee aan de gang. En dan nog het liefst meerdere keren per week. Zie daar het probleem: die ‘300 workout’ is veel te heftig om een ‘standaard’ training te zijn. Het was een eennmalige fittest from Hell waarmee de acteurs hun maandenlange trainingsprogramma af moesten sluiten. Zelfs topsporters houden er niet zulke zware workouts op na!


Dat neemt niet weg dat, als je er het lef voor hebt, het een mooie en uitdagende test kan zijn. Mits je de oefeningen beheerst; zie daar het tweede probleem. 25 keer optrekken is voor stervelingen zoals ons bijna niet te doen, en een technisch goede Clean & Press leer je niet door foto’s uit een tijdschrift.


En daarom heb ik, voor alle Spartanen onder ons, een eigen ‘300 workout’ bedacht. Toegegeven, het is een stuk minder zwaar dan de originele workout, maar dat is ook precies de bedoeling. De gemiddelde sportschoolbezoeker zal het alsnog meer dan een uitdaging vinden, en ook de oefeningen zijn in principe door iedereen, zonder al teveel voorkennis te doen. Het enige wat je voor de oefeningen nodig hebt, is je eigen lichaamsgewicht; geen halters, kettlebells, springtouwen en andere attributen. Je bent dan ook nergens aan gebonden.


Nieuwsgierig? En belangrijker nog: klaar voor? bij deze:


-20 Jump Jacks


-1 x optrekken


-20 Squats met lichaamsgewicht


-2 x optrekken


-20 x opdrukken


-3 x optrekken


-20 Mountain Climbers


-4 x optrekken


-10 Burpees / Squat Thrusts


 


Voor in totaal 100 herhalingen. Deze ronde herhaal je vervolgens 3 keer, om zo op 300 herhalingen uit te komen.


Alsof die 300 herhalingen in circuitvorm nog niet uitdagend genoeg zijn, moet je dit ook nog eens in een redelijke tijd zien te doen. Dat wil zeggen, een tijd die je volgende keer moet zien te verbeteren. Doe je er vandaag 10 minuten over, dan ga je volgende week voor de 9.


Verkijk je niet op de afwezigheid van gewichten en hoe snel je met deze training klaar zou kunnen zijn. Deze combinatie van veelal snelle, explosieve oefeningen in een circuitvorm zijn een aanslag op je spieren en conditie. Maar toch zou je deze, als je dat zou willen, ook iedere week kunnen doen. Oefeningen met het eigen lichaamsgewicht zijn vaak minder belastend voor je lichaam dan oefeningen met externe weerstanden, zoals halters en machines.


Dus, trek je speer en schild uit de kast, laat je baard een paar weken staan, en waag je aan deze laagdrempelige ‘300 workout’. En laat me weten hoe het ging in de comments!


Oh ja, nog een dingetje: Madness? This, is, SPARTAAAAAAAA!


 

Showing 4 comments
  • Jeroen K.

    Deze training bevalt mij zeer
    Deze training bevalt mij zeer goed!
    Ik ben een 39 jarige reservist van de Koninklijke Luchtmacht uit Alkmaar. Ik werk normaal in het gevaneniswezen en beschik over een goede fysiek.
    Deze training wist mij op een andere manier dan gebruikelijk tot een fysiek hootepunt te brengen!
    Ik volg dit schema nu gedurende 5 weken om de 4 dagen en merk ondanks mijn al redelijk hoge fysieke gesteltheid, dat ik flink in conditie vooruit ben gegaan!
    Ook daalde mijn vetpercentage met 1% en stee mijn spierpercentae met 2%.
    Mvgr Jeroen K.

    • Robin van Tintelen

      Hi Jeroen,

      Hi Jeroen,

      Leuk dat iemand eens zijn ervaringen met deze training laat horen! En mooie resultaten 🙂 Keep up the good work!

      Gr. Robin

  • danielle gubbels

    Like this! Ga het doen! Mis
    Like this! Ga het doen! Mis alleen hoe vaak jij hem per week adviseert

    • Robin van Tintelen

      Hi Danielle, ik zou hem max.

      Hi Danielle, ik zou hem max. 2 x per week adviseren! Laat me weten wat je bevindingen zijn 🙂 Gr. Robin