Circuittraining voor dummies (en bikkels)

Mocht de naam je helemaal niets zeggen, even een snelle uitleg: circuittraining is het achter elkaar uitvoeren van oefeningen voor verschillende spiergroepen, met zo min mogelijk rust. Toen ik als instructeur begon (goeie ouwe tijd) was ‘circuittraining’ vooral een 65+ les op armzalige apparaten die anders toch nooit gebruikt zouden worden. Als je schreeuwde tijdens zo’n training, dan was dat niet om de boel militaire stijl op te jutten maar omdat de deelnemers gewoon te oud waren om je goed te kunnen verstaan…Welkom in 2011. Circuits zijn nu hot, niet alleen als op zichzelf staande trainingen maar ook als onderdeel van nog hottere Bootcamps, Gladiator Workouts of Crossfit. En ja, ik ben ook een redelijke liefhebber. Goede circuittraining draagt bij aan het verbeteren van zowel spierkracht als conditie, je verbrand er een stuk meer calorieën mee en dat alles ook nog eens in minder tijd.

Maar dan heb ik het dus over goede circuittraining. Veel sporters, instructeurs en trainers zien een circuit als zoveel mogelijk sportschool in de kortst mogelijke tijd, om na afloop met een spoor van braaksel naar de kleedkamer terug te kruipen. En veel meer dan oefeningen achter elkaar plakken lijkt een circuittraining niet om het lijf te hebben, maar het is nog een hele kunst om alles zo op elkaar af stemmen dat het ook echt iets toevoegt. Dus, speciaal voor de liefhebbers, een paar gouden regels om dat vandaag nog te kunnen gaan doen.

Niet afbreken, maar opbouwen: Training waarbij je als een sprinkler zweet staat te sproeien en naderhand je benen niet meer voelt heeft zo zijn charmes. En dat is een behoefte waar circuittraining prima in kan voorzien. Maar hoe gekker je het maakt, hoe minder toegevoegde waarde het uiteindelijk heeft.

Een van de voordelen van circuittraining is meer doen in minder tijd; niet verkeerd lijkt me. Maar tegelijkertijd zie ik sporters aan dat punt voorbij gaan door circuits van een uur, of meerdere circuits binnen een uur af te werken. Dergelijke trainingen doe je niet voor het resultaat, maar voor een bijna-dood ervaring. Een circuit kan je snel uitputten en iedere volgende oefening zal je dan ook met minder inzet, coördinatie en concentratie uitvoeren. Doe je dan nog eens een hele lijst oefeningen die uit lange, complexe bewegingen bestaan, dan heb je een recept voor overbelasting en, in het ergste geval, blessures.

Je doet liever een rondje Squats, Shoulder Presses, optrekken en Lunges waarmee je binnen een kwartier klaar bent, dan een 25 oefeningen tellend circuit waarvan je de helft door verzuring en uitputting niet eens normaal uit kunt voeren. Train niet om populair gezegd ‘stuk te gaan’, maar om jezelf te verbeteren.

-Kies de juiste oefeningen: Ik ga nog even verder op wat ik net al schreef. Een verzwaarde Jump Squat met 360 graden draai of een Turkish Get Up zijn natuurlijk slopende oefeningen en ideaal om in je ‘Circuit from Hell’ te proppen. Maar probeer ze maar eens goed uit te voeren als je eenmaal vermoeid bent.

Het is misschien minder spannend, maar simpele basisoefeningen zoals opdrukken of een Side Plank zijn vaak de beste opties voor circuittraining. Voorop gesteld dat je ze weleens eerder gedaan hebt en ook beheerst, vragen dergelijke bewegingen niet teveel geraffineerde motoriek die je bij vermoeidheid snel zal verliezen. Oftewel, hoe simpeler hoe beter.

Aan de andere kant: circuittraining moet wel uitdagend zijn. Dynaband bicep curls afgewisseld met de Adductor machine zijn echt te simpel om enig nut te hebben. Ga voor basisbewegingen waarbij meerdere, grote spiergroepen betrokken worden, zoals (uiteraard…) Squats, Lunges, opdrukken en optrekken. Wil je wat meer nadruk leggen op je conditie, dan zijn burpees en jumping jacks goede opties. Oh, en wat betreft de circuittrainingen die bij sommige sportscholen nog steeds op machines gedaan worden: NEE. Gewoon NEE.

En dan heb je ook nog de volgorde waarin je die oefeningen doet. Het spreekt voor zich dat je oefeningen waarbij je bijvoorbeeld je armen en schouders belast, niet allemaal achter elkaar moet zetten. Maar soms is het subtieler: doe je bijvoorbeeld een Squat, sit-up en een Deadlift redelijk snel achter elkaar, dan krijgt je onderrug in korte tijd veel te verduren (wat je tijdens de training ook gaat voelen). Kijk dus niet alleen naar de spieren die het meeste doen, maar ook naar de spieren die mee moeten helpen.

-Ga voor progressie: De twee meest gemaakte fouten die ik vooral bij circuittrainingen in groepsverband zie, zijn 1: te zwaar beginnen, en 2: geen duidelijke progressie aanhouden. Een circuittraining in groepsverband gaat meestal uit van een vaste selectie oefeningen met weinig keuze aan weerstand (denk aan 10 kilo voor de dames, 20 kilo voor de heren). Maar kijk je naar de deelnemers, dan zie je alle leeftijden en allerlei niveaus. En er zitten altijd wel sporters bij voor wie de oefeningen en weerstanden toch te heftig zijn, en die de training daardoor maar half mee kunnen doen.

Mocht je als ‘groentje’ aan de circuittraining op de sportschool willen beginnen, dan is de minste weerstand altijd de beste optie. Circuittraining in groepsverband werkt meestal op tijd (45-60 sec. per oefening), en het is moeilijk in te schatten hoe je spieren dat gaan trekken. Ook al voelt een weerstand de eerste 8 herhalingen nog redelijk licht, na 10 herhalingen kan (zeker bij beginnende sporters) de verzuring en vermoeidheid uit het niets op je dak vallen. Begin dus met minder weerstand, en mocht dit tijdens het trainen toch echt te licht aanvoelen dan kun je altijd het tempo van je herhalingen verhogen.

Dat verhogen van je tempo is dus progressie: word je sterker en fitter, dan pas je daar je training op aan. Een hoger tempo en daarmee meer herhalingen binnen dezelfde tijd is voor zowel beginners als gevorderden een prima manier om jezelf te blijven pushen. Zwaardere weerstand is een tweede, maar zeker in groepsverband niet altijd even haalbaar. Trainen op eigen gelegenheid geeft je dus wat meer mogelijkheden, maar in groepsverband is het tellen en verhogen van je eigen herhalingen een aanrader.

 

Zo zie je maar, een goede circuittraining heeft toch echt meer om het lijf dan lukraak oefeningen achter elkaar plakken. En ter illustratie, hier een simpel maar doeltreffend circuit volgens ‘het boekje’:

A1: Bodyweight Squats, 20 herhalingen

A2: Opdrukken, 10 herhalingen

A3: Optrekken, 6 tot 10 herhalingen

A4: Lunges, 20 herhalingen

A5: Side Planks, 30 sec. per kant

Dit is een circuit van 5 oefeningen, om 5 keer ter herhalen. In plaats van herhalingen kan het ook op tijd gedaan worden, maar dan kom je al snel met verschillen in spierkracht en spieruithoudingsvermogen te zitten; ik ken weinig mensen die een minuut lang kunnen optrekken, terwijl een minuut lang Lunges voor iedereen wel haalbaar is.

Iedere oefening is in principe zonder weerstand, behalve het eigen lichaamsgewicht. Ik ben een groot fan van trainen met het eigen lichaamsgewicht, zeker als het op conditie- en circuittraining aankomt. Dergelijke oefeningen vragen (meestal) niet te veel techniek of motoriek, en ook als je vermoeid bent zal je ze nog goed uit kunnen voeren. In tegenstelling tot, noem eens wat, een Clean & Press staande op een Bosu bal. Het is misschien minder spectaculair, maar het effect is er echt niet minder om!

Dus, als afsluiter: circuittraining is een fantastische manier van trainen, maar wees conservatief en sla er niet in door. Eerst denken, dan doen!

Showing 2 comments
  • Ulko Huizinga

    …heel interessant!
    …heel interessant!

  • Noortje

    Interessant stuk, duidelijk
    Interessant stuk, duidelijk geschreven en ik ben het met je eens!! Goede basis is het halve werk toch?
    Succes!