Beginnen met core training

Jarenlang zagen we onze buik vooral als show-spier pur sang. En dat zag je ook aan onze trainingen: een overkill aan buig- en draaibewegingen om vooral onze ‘six-pack’ (of wespentaille, zo u wilt) vorm te geven. Inmiddels weten de fitness-minded mensen onder ons dat die six-pack alleen nog maar de buitenkant. Onder die al dan niet zichtbare six-pack ligt wat we doorgaans de ‘core’ noemen: een verzameling buikspieren die geen likes op Instagram zullen krijgen, maar die wel bijdragen aan ons algehele functioneren. Zowel binnen als buiten de sportschool.

Typerend voor deze buikspieren is dat ze nogal ‘anti-beweging’ zijn. Ze kunnen wel beweging in gang zetten; ze doen het alleen liever niet. Hun voornaamste functie is namelijk ‘core stabilty’: bij alles wat je doet zullen ze automatisch aanspannen, om je kostbare rug te stabiliseren. Dit gebeurd geheel onbewust, en is een belangrijk mechanisme om blessures te voorkomen. Dat je bijvoorbeeld bij het dragen van een koffer niet krom komt te hangen, is een verdienste van je core. En dus de voornaamste functie van je buikspieren.

Typisch eigenlijk… Onze buikspieren willen die rug zo min mogelijk zien bewegen. Want een overdaad aan beweging vanuit een vaak al zwakkere onderrug geeft niet zelden blessures. Maar tijdens het buikspierkwartier in de sportschool geselen we ze juist met sit-ups, de Rotary Torso en die vreselijke Side Bends.

(weet e wat helemaal superdom is? Side bends met in allebei je handen een gewicht. Waarom zou je je lichaam aan beide kanten even zwaar maken (met gewicht) als het bedoeling is om juist een kant zwaarder te belasten?)

Wat de buikspieren willen vs wat wij graag doen

 

De core is dus gericht op het voorkomen van onverwachte en onbedoelde beweging vanuit de rug. De meeste blessures aan de rug worden veroorzaakt door onverwachts of te vaak  1) overstrekken, 2) zijwaarts buigen en 3) draaien. Als de buikspieren de onderrug stabiliseren, doen ze dat dan ook vooral ter:

1) Anti-extensie: het aanspannen van de buikspieren zodat de rug niet doorstrekt. Denk de Plank of Push Up: de buikspieren spannen aan om de onderrug, tegen de zwaartekracht in, recht te kunnen houden. Iemand met een holle rug ontbreekt het vaak aan voldoende anti-extensie.

2) Anti-laterale flexie: het aanspannen van de buikspieren om de rug niet naar één kant te laten buigen. Denk aan het dragen van die koffer, of hoe je rug recht blijft bij een Side Plank.

3) Anti-rotatie: het aanspannen van de buikspieren zodat de rug niet teveel zal mee- of wegdraaien. Dit komt vooral terug bij verschillende sporten, zoals boksen en honkbal, en specifieke oefeningen, zoals Kettlebell Swings met één arm.

Moraal van het verhaal: dat een rug kan bewegen, wil dus niet zeggen dat dit ook zoveel mogelijk moet gebeuren.

Als je dit hele idee van core training – of ‘anti-buikspiertraining’ – voor het eerst hoort, dan is dat misschien wat… intimiderend. Misschien twijfel je wel aan alles wat je de afgelopen jaren in de sportschool gedaan hebt… Maar vrees niet: de shift naar core training valt vaak makkelijk te maken. Met de volgende Plank variaties, bijvoorbeeld. Heb je de onderstaande oefeningen nog nooit gezien, dan kan je ze allemaal apart uitvoeren. Ik geef zelf de voorkeur aan een circuit, volgens de volgorde van de foto’s:

 

1: de Plank (anti-extensie) – Ik ga er vanuit dat je de Plank weleens eerder gedaan hebt, maar toch een paar kleine puntjes: knieën doorstrekken, bekken naar voren kantelen, billen heel hard aanspannen, je buik keihard maken alsof je een klap moet ontvangen. En natuurlijk door blijven ademen… Dit doe je 4 tot 6 diepe ademhalingen, waarbij je de buikspieren aan blijft spannen. Denk: je buik is een muur, achter die muur zit je ademhaling.

(waarom 4 tot 6 ademhalingen, en niet gewoon op tijd? Omdat mensen snel geneigd zijn om bij statische oefeningen (waar core training vaak uit bestaat) hun adem in te houden. Door te werken met ademhalingen dwing je jezelf dit ook te doen, en je hoeft ook geen stopwatch bij de hand te houden!)

Heb je dit gedaan? Pak even 20-30 seconden rust, en ga daarna door naar:

 

Core training plank

2: de Plank met één been omhoog (anti-rotatie) – Breng je tijdens een Plank een been omhoog, dan moeten je buikspieren aanspannen om mee- of wegdraaien vanuit je rug te voorkomen. Zo train je die mysterieuze anti-rotatie. Dit doe je 4-6 keer per been, waarbij je uitademt op het omhoog brengen van je been. Let op: til je been niet te hoog om te voorkomen dat je je heupen niet omhoog gooit. Je voet 5-10 centimeter van de vloer is vaak al voldoende. En begin met je zwakke kant!

 

Core training side plank

3: de Side Plank (anti-laterale flexie) –  Breng je elleboog naar binnen tot onder je schouder, duw je heupen omhoog en naar voren en span de buik en billen weer hard aan. De zwaartekracht zal je naar beneden willen duwen; door het aanspannen van je buik, blijft je romp recht. Streef naar 3-5 ademhalingen, en begin ook hier weer met je zwakke kant.

 

Dus, nog even kort samengevat:

1A: Plank, 4-6 ademhalingen;

1B: Plank met been omhoog, 4-6 keer per kant

1C: Side Plank, 3-5 per kant.

Voor 2-3 sets, met een minuutje rustpauze.

 

Een heel simpel ‘anti-buikspier’ circuitje, zonder veel gedoe. Ben je niet zo bekend met ‘core training’ (of heb je een hekel aan de Plank…) dan is dit een prima rondje om mee te beginnen. Vind je dit wat te basic, en wil je meer uitdaging om die buikspieren nog sterker te kunnen maken? Neem dan gerust contact op of houd de Best in You Instagram in de gaten!