5 dingen waar ik van terug ben gekomen

Een wijs man zei ooit eens: ‘goede leraren blijven altijd leerlingen’. Als ik mijn trainingschema’s van nu naast die van 5 jaar geleden leg, is het soms net of ze door iemand anders geschreven zijn. Je moet ook wel up-to-date blijven: wat vandaag de norm is, kan morgen weer achterhaald zijn. En dat betekent ook dat je als trainer je vertrouwde opvattingen soms moet herzien.

Dus, bij deze met de billen bloot…

1: Hoe sneller de resultaten, hoe beter. Iedere Personal Trainer droomt van klanten die binnen korte tijd enorme ‘Obese’-achtige transformaties doormaken. Dergelijke resultaten zijn immers het bewijs dat je de beste bent in wat je doet. Kranten, tijdschriften, televisie… Komt u maar!

Maar die resultaten zeggen vooral veel over hoe gemotiveerd je sporters op dat moment zijn. Ik heb meerdere sporters binnen korte tijd, bijv. voor een bruiloft, in vorm weten te krijgen. Maar als ik ze drie maanden later weer ergens in de stad tegenkwam, bleken die verloren kilo’s er opvallend vaak weer aan te zitten.

Het probleem met snelle resultaten, of die nu met een trainingsprogramma, eiwitdieet of wat dan ook verkregen zijn, is dat ze gedrag en levensstijl vaak buitenspel zetten. Precies die factoren die bepalend zijn voor blijvend afvallen. Maar zo’n gedragsverandering heeft juist tijd nodig. Dat wil zeggen, je bent er veel langer mee bezig dan met kilo’s eraf ‘crashen’.

Snelle resultaten zeggen veel over je kwaliteiten als trainer, maar niet over je kwaliteiten als coach. Tegenwoordig vraag ik sporters bij hun intake op welke termijn ze hun doelen willen bereiken, en vertel daar ook in alle eerlijkheid bij dat snel niet hetzelfde als blijvend is. Gelukkig nemen de meesten ook graag de tijd om hun lichaam definitief te veranderen. Want hoe indrukwekkend zijn die snelle dik-naar-dun transformaties, als je ze ieder jaar moet herhalen?

Is seizoen 2 van Obese weer met dezelfde deelnemers…?

 

2: Vrouwen zetten echt geen spiermassa aan. Iedereen die vrouwen bang maakt met de leugen dat krachttraining je in Olga de kogelstootster zal veranderen, moet zijn mond met een Dynaband dicht laten naaien. Een roze, die heel erg naar rubber stinkt. Ik heb het al zo vaak gezegd: krachttraining maakt dames strakker en atletischer, zonder verlies van vrouwelijkheid. Maar…

Ik riep zelf vaak om het hardst dat vrouwen, zonder specifieke krachttraining, echt geen spiermassa zullen ontwikkelen. Totdat ik meerdere keren bij het meten en wegen van mijn vrouwelijke sporters met een mond vol tanden kwam te staan. Denk armen en benen die niet dunner werden, maar wel opeens keihard aanvoelden. Niet leuk voor een dame die zo graag centimeters eraf wil hebben.

Een pijnlijk leermoment dus. En een van de aanpassingen die ik ook gemaakt heb, is om krachtoefeningen voor vrouwen niet langer dan 20-30 seconden te laten duren.

Om het simpel uit te leggen: hoe langer een spier onder spanning staat (’time under tension’), hoe beter het is voor spiergroei. Een krachtoefening zou dan ook minimaal 30 seconden zou moeten duren. Als spiermassa tenminste het doel is. Maar een dame die 30-45 seconden over een oefening doet, als in een circuittraining, komt al heel snel op die ’time under tension’ uit.

De krachttraining die ik nu aan vrouwen voorschrijf gaat uit van minder herhalingen en explosieve tempo’s. Zolang de oefening zelf maar binnen 20 seconden afgewerkt is. Zo pluk je als dame toch de voordelen van krachttraining, maar hoef je niet zo bang te zijn dat je door teveel spiermassa uit je skinny jeans zal scheuren.

 

3: 5 (of meer) kleine maaltijden i.p.v. 3 grote. Als een regel zo vaak door dietisten en voedingsdeskundigen wordt voorgeschreven, dan zou je toch gek zijn om er aan te twijfelen? Het eten van meerdere kleine maaltijden zou helpen met de verbranding, een stabiele bloedsuikerspiegel, een betere opname van voedingsstoffen en het onderdrukken van honger. Zo is het mij ook geleerd.

Totdat je onderzoeken leest die uitwijzen dat meerdere kleinere maaltijden de bloedsuikerspiegel juist onnodig kunnen verhogen, en maar weinig bijdragen aan die verbranding. Bij sommige sporters worden die kleinere maaltijden zo’n onderdeel van hun bioritme dat ze, mochten ze er per ongeluk eentje overslaan of missen, meteen sterven van de honger. En voor iemand met drukke baan is om de 2-3 uur eten niet altijd een realistisch, passend advies.

Dat wil niet zeggen dat ik helemaal van die meerdere kleine maaltijden ben afgestapt. Voor sommige sporters werkt het prima, als ze het in de praktijk toe kunnen passen. Maar het is niet meer de standaard regel die ik iedereen voor zal schrijven. Ik laat het nu aan de sporter zelf over. Als het maar toepasbaar is.

 

4: Hoe meer variatie, hoe meer resultaat. Toen een paar jaar geleden het TellSell fitnessprogramma ‘P90X’ uitkwam, werd het opeens de trend om je trainingen continu om te gooien. Je spieren mochten vooral niet wennen aan een oefening. Iedereen aan de ‘Muscle Confusion’, een trend die CrossFit inmiddels voortzet. Maar deze jongen wist dus al jaren dat variatie belangrijk was. Sterker nog, ik liet mijn sporters ook iedere training wat anders doen!

 

Mijn sporters vonden die dag-tot-dag variatie natuurlijk geweldig. Maar ik verdwaalde in de chaos van ongestructueerde workouts. Op een gegeven moment had ik mezelf het bijhouden van resultaten praktisch onmogelijk gemaakt. Hoe kon ik weten of iemand met bankdrukken vooruit ging, als ik diegene onder het motto van ‘steeds weer andere oefeningen’ maar één keer per maand liet bankdrukken?

In tegenstelling tot wat de ‘muscle confusion’ theorie zegt, is je lichaam juist gemaakt om zich aan te passen. Alleen door te wennen aan een bepaalde belasting, kan het sterker worden. Dat gaat dus niet door een spier iedere keer weer met andere oefeningen te bewerken. 

Als je weet dat weerstand (of gewicht) een van de belangrijkste factoren voor spierontwikkeling is, dan zou je er juist naar moeten streven om sterker te worden zodat je oefeningen zwaarder uit kunt voeren. Kies een paar oefeningen uit die bij jouw doelstellingen passen, en herhaal ze net zo lang tot ze makkelijker aanvoelen. Met de nadruk op het woord ‘herhaal’, heel wat anders dan ‘muscle confusion’.

 

5: Een gezonde hormoonhuishouding is een vereiste om af te vallen. Oké, dit is een opvatting waar ik in principe nog altijd achter sta. Ik blijf van mening dat blijvend gewichtsverlies niet alleen maar een kwestie van calorieën in, calorieën uit is. Voedingsmiddelen met kunstmatige toevoegingen en stress kunnen de biologische processen in je lichaam zo ontregelen dat die overtollige kilo’s nog niet met een schuurmachine van je af te krijgen zijn.

Maar ik ben niet (meer) van mening dat vastgekoekt overgewicht altijd aan een verstoorde hormoonhuishouding valt te wijten. Ik krijg zelfs een beetje het idee dat die hormoonhuishouding steeds vaker als makkelijk excuus wordt gebruikt, terwijl die kilo’s er om een hele andere reden aan blijven zitten. Denk aan teveel eten en te weinig sporten.

Want nu de relatie tussen hormonen en afvallen in de media steeds meer aandacht krijgt, krijg ik ook steeds meer van die excuses te horen. Ja, het klopt dat losgeslagen hormonen o.a. vreetbuien kunnen veroorzaken, maar dat jij graag ’s avonds een bak Ben & Jerrys leeg schept zal eerder met een gebrek aan zelfdiscipline te maken hebben.

Let wel: ik ben zelf ook een voorstander van gezond eten. Denk aan meer groente en fruit, en minder geraffineerde koolhydraten. Maar sporters opdragen vooral geen boterhammetje bij het ontbijt te nemen, terwijl de mensen in Frankrijk crossaints eten én benijd worden om hun slanke tailles…

Als je in de gelegenheid bent om hormoonbewust te eten, dan is dat zonder meer ’the way to go’. Maar mocht je simpelweg het geld niet hebben om altijd maar biologisch vlees te kopen, of vanwege je werkschema niet in staat zijn om de hele dag vis met gestoomde groente naar binnen te schuiven, dan zal niet snoepen en minder eten ook prima werken.

 

Gelukkig ben je nooit te oud om te leren… Wil jij wat over dit onderwerp kwijt? Wil je er wat aan toevoegen? Of ben je gewoon blij met de informatie? Laat dan een comment achter of deel / Like het op Facebook!