4 tips voor meer resultaat… In de helft van de tijd

Sommige mensen worden vriendelijk een fijn weekend toegewenst als ze de sportschool verlaten. Ik hoor meestal ‘ben je nu al klaar?’, afgewisseld met ‘wat heb jij gedaan dan?’. Mijn trainingen duren hoogstens 45 minuten, maar mijn streven is altijd een half uur. Niet alleen ontbreekt het me aan de tijd om lang in een sportschool te blijven hangen; ik heb voor een goede training ook niet meer dan een half uur nodig.

Het is typisch dat veel sporters hun trainingen maar gewoon laten lopen als ze geen uur of langer in hun schema vrij kunnen maken. Een half uur tot drie kwartier is immers veel makkelijker in te passen. Helaas is zo’n korte training voor velen vaak ‘niet de moeite’, en gaan ze liever voor een gebrek aan lichaamsbeweging. Dom, dommer, domst.

Korter trainen doe je niet alleen maar om sneller buiten te staan. Trainingen van 30-45 minuten hebben belangrijke lichamelijke voordelen die je met langer trainen juist misloopt. Zo hebben kortere trainingen de beste uitwerkingen op je hormoonspiegel, bijvoorbeeld door een optimale aanmaak van Testosteron tegenover het in toom houden van stresshormonen, zoals cortisol. En kortere trainingen beperken de algemene vermoeidheid wat de kwaliteit van je bewegingen juist weer ten goede komt.

Het is mijn bescheiden mening dat een heleboel sporters er een stuk beter uit zouden zien, als ze eens wat minder lang in de sportschool doorbrachten. En dan heb ik het over de duur versus de kwaliteit van hun training. Om dat op de juiste manier te kunnen doen, zijn er 4 simpele regels om je aan te houden.

 

-Train ZWAARDER! Als ik na een half uur trainen op sterven na dood ben (en dat ben ik vaak na het trainen), dan komt dat niet door mijn drie slopende series van 15 bikkelharde herhalingen op de Leg Extension machine, met rustpauzes van vijf minuten waarin ik Facebook aan het bijwerken ben. Logisch dat je een half uur trainen niet de moeite waard vind, als je in dat tijdsbestek nagenoeg geen donder uitvoert.

Iedereen weet dat zwaarder trainen je sneller uitput, en dat je het daarom ook niet zo lang volhoud. Helaas hebben veel sporters nog het idee dat ‘meer alleen maar beter is’, en leveren ze graag de nodige intensiteit in om hun training een half uur, soms wel een uur langer door te trekken.

Mijn filosofie is dat je iets pas krachttraining kunt noemen, als je er ook daadwerkelijk kracht bij gebruikt. 12 of meer herhalingen om je spieren ‘op te pompen’ vind ik geen krachttraining meer. Houd die herhalingen onder de 10 en je doet veel meer voor je kracht, spierontwikkeling en vetverbranding. En ja, het is zwaarder en als je het goed doet, dan ga je het ook echt geen uur volhouden. Prima! Des te meer tijd voor het hangen aan de bar of op een terras.

-Doe oefeningen die meerdere spiergroepen trainen. Dit ligt in het verlengde van mijn eerste punt; waarom een half uur van je leven vergooien door iedere machine voor je benen af te werken, als een Squat of Deadlift binnen vijf minuten nog veel meer oplevert? Vrije oefeningen waarbij je meerdere spieren, en daarmee meer gewicht gebruikt doen meer voor je spiermassa, verbranding en conditie dan die standaard fitnessapparaten of Dynaband bicep curls.

Een voorbeeld: met ouderwets opdrukken train je zowel borst, armen, schouders en buikspieren en je jaagt er ook nog eens je hartslag mee omhoog. Een setje hoog tempo opdrukken doet dus eigenlijk net zo veel als een rondje Chest Press, sit-ups en een minuut op de crosstrainer.  Het enige minpunt, voor sommige sporters in ieder geval, is dat dergelijke basisoefeningen een stuk zwaarder zijn. Niet alleen lichamelijk, maar ook mentaal. Tja… Degene die klaagt, is niet degene die slaagt.

-Doe supersets of circuits. Door oefeningen met elkaar af te wisselen bespaar je niet alleen tijd, wat volgens mij al reden genoeg is om ze te doen;  je werkt ook meteen aan je conditie en vetverbranding.  Iedereen die wel eens circuittraining gedaan heeft, weet al wat ik bedoel. Doe bijvoorbeeld een oefening voor je onderlichaam, zoals uitstappen, en volg deze na een korte periode van rust met iets voor je bovenlichaam, zoals opdrukken.  Je kunt het helemaal zelf invullen, zolang de oefeningen die elkaar direct opvolgen maar verschillende spieren belasten.  

Wissel  je twee oefeningen met elkaar af, dan spreek je van een superset. In de praktijk:

1A: Deadlift, een X aantal herhalingen, en deze meteen volgen met een…

1B: Overhead Press, een X aantal herhalingen. Neem een minuut rust, en herhaal de combinatie.

Wissel je op dezelfde manier meerdere oefeningen met elkaar af, dan krijg je het bekende circuit. Een  circuit kan 4 tot meer dan 10 oefeningen beslaan, maar uit het oogpunt van vermoeidheid en daarmee die oefeningen goed uit kunnen voeren zou 5 het maximum moeten zijn.

-Train ‘full-body’, dus je hele lichaam op een dag. Dit heeft niet eens zozeer wat met de duur van je training te maken, maar wel met je eigen ‘missers’.  Veel sporters kiezen ervoor een ‘splitschema’ af te werken, waarbij iedere spiergroep zijn eigen dag heeft. Maandag borst, dinsdag rug, dat idee. Waag het alleen niet een dag van dit schema te missen, want dan ontneem je meteen een gehele spiergroep zijn training. En dan moet je weer aanpassen, inpassen en inplannen waar je waarschijnlijk al niet zo goed in bent. Als het op sportschoolbezoek aankomt tenminste.

Zou je iedere training je hele lichaam op een en dezelfde dag trainen, en je beland een keer op weg naar de sportschool onverhoopt op het strand, restaurant of terras, dan zijn er in ieder geval nog de andere dagen waarop je al die spiergroepen kunt prikkelen. Natuurlijk wil je zo min mogelijk trainingen missen, maar mocht er een keer een moeilijke week bij zitten dan zal je met een full-body schema in ieder geval de schade beperken.

 

Het gaat niet om hoe lang je sport, maar hoe hard. Streef dus naar meer weerstand en zweet, en naar minder tijd op de klok. Wat, geloof je nog steeds niet hoeveel je in zo’n korte tijd kunt doen? Dan daag ik je uit om hierboven op ‘diensten en contact’ te klikken, me even een mailtje te sturen daarmee een half uur vrijblijvende training in te cashen. Inderdaad, gratis en voor niets! Ik zal je gegarandeerd bekeren tot de school van de korte training. En je daarmee meteen een voorzet naar een beter lichaam geven!